有氧運動如跑步、游泳和騎自行車對您的健康非常有益。它們能為您的心臟帶來驚人的好處，提高耐力，並且在幫助您管理體重方面是無與倫比的，通過燃燒那些卡路里來實現。但，嘿，我們不要忘記力量訓練的重要性。這是提升您的新陳代謝的秘密秘方。當您在健身計劃中混合有氧運動和力量訓練時，您就獲得了一個可靠的配方，助您過上健康平衡的生活。
如果您對力量訓練的世界感到陌生，不用擔心！您可以先查看這篇文章，獲得一些很好的初學者提示。如果您想尋找簡單的等長運動來開始，我們也有適合您的這裡提供。
在這篇文章中，我將向您展示8個全身鍛煉的動作，並提供增加額外重量的提示。請記住，成長來自於擴展您的能力。隨著您的進步，選擇一個使最後2到3次重複變得具有挑戰性的重量，當然，不要妨礙您的姿勢。如果感覺太容易，就增加更多的重量。選擇5個動作，目標是每個動作3組8到12次。讓我們現在開始！或者將這篇文章保存到稍後查看！
上半身運動：
俯臥撐變化（目標肌肉：胸部、三頭肌和核心）：
牆壁俯臥撐：
- 與牆壁保持手臂長度的距離，雙手放在肩高的牆面上。
- 將胸部降低到牆面，然後推回起始位置。
- 您離牆的距離越近，動作就越容易。
- 隨著進步，離牆更遠一步，以增加挑戰性。
- 增加重量：佩戴加重的背包或加重背心來增強運動強度。
膝蓋俯臥撐：
- 以跪姿開始，雙手放在地面上，肩寬分開。
- 保持核心緊繃，身體保持在一條直線。
- 將胸部降低到地面，收緊腹部，利用胸部力量推回去。
- 增加重量：佩戴加重的背包或加重背心來增強運動強度。
平板支撐到下犬式（目標肌肉：肩部、核心和腿筋）：
- 以平板支撐的姿勢開始，雙手直接在肩膀下，身體保持在一條直線。
- 將臀部向上和向後推，形成倒「V」形狀的下犬式。
- 返回平板支撐，重複動作。
反飛鳥（目標肌肉：上背部和肩部）：
- 站立時，臀部和膝蓋稍微彎曲。
- 臀部向前移動，手臂微彎，雙臂向兩側抬起，如同飛翔的鳥。
- 增加重量：每隻手持有啞鈴，隨著這個動作的變得容易，增加啞鈴的重量。您也可以踩在長的彈力帶上，並抓住彈力帶的邊緣以增加挑戰。
彎腰划船（目標肌肉：中背部、二頭肌和肩部）：
- 站立時，臀部和膝蓋稍微彎曲。
- 臀部向前移動，稍微彎曲手臂，想像從手肘拉動，將手肘移向胸部，調動背部肌肉。
- 增加重量：每隻手持有啞鈴，隨著這個動作變得容易，增加啞鈴的重量。您也可以踩在長的彈力帶上，並抓住彈力帶的邊緣以增加挑戰。
下半身運動：
深蹲（目標肌肉：股四頭肌、腿筋和臀部）：
- 雙腳與肩同寬站立。
- 通過彎曲膝蓋和臀部降低身體，就像坐在椅子上一樣，同時保持背部直立和胸部上挺。
- 在下蹲時，確保您仍能看到膝蓋，這樣更安全。
- 增加重量：雙手持有啞鈴。逐漸增加重量，可以使用更重的啞鈴或杠鈴。您也可以佩戴加重背心。
靜態箭步蹲（目標肌肉：股四頭肌、腿筋和臀部）：
- 雙腳與臀部同寬站立。
- 邁出一條腿向前。
- 通過彎曲雙膝來降低身體，然後推回到起始位置。
- 先從一條腿開始，然後再換另一條腿。
- 增加重量：雙手持有啞鈴或使用加重背包以增加強度。
側向箭步蹲（目標肌肉：內外大腿肌）：
- 首先站立，雙腳與肩同寬。
- 向側邊邁一步，彎曲一膝，同時保持另一條腿伸直。
- 推回到起始位置。
- 增加重量：隨著進步，您可以在胸前持有啞鈴或壺鈴，讓運動更具挑戰性。
臀橋（目標肌肉：臀部、腿筋和下背部）：
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。
- 將臀部抬離地面，形成從肩膀到膝蓋的直線。
- 在動作的頂部收緊臀部。
- 停在感覺臀部活躍的最強烈的地方。為了避免受傷，請小心不要過度拱背。
- 增加重量：在前大腿上放置啞鈴或使用彈力帶在臀部上增加挑戰。
總結
無論您是健身初學者還是希望改變日常運動，這8個增強力量的運動都能幫助您實現更健康、更平衡的生活方式。
如果您需要指導或對這些運動感到不確定，考慮諮詢私人教練。或者，探索Unified Care的獎勵部分以查看跟隨的健身視頻。如有任何問題，請隨時向您的專屬護理團隊詢問——他們隨時準備支持您的健康和健身目標。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
