Bài tập Cardio như chạy, bơi và đạp xe thực sự tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Chúng có tác dụng kỳ diệu cho tim mạch, tăng cường sức bền và là những người mạnh mẽ giúp bạn quản lý cân nặng bằng cách đốt cháy calo. Nhưng, nào, đừng quên tầm quan trọng của tập luyện sức mạnh. Nó là bí quyết để tăng cường sự trao đổi chất. Khi bạn kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh trong chế độ tập thể dục của mình, bạn sẽ có được công thức đáng tin cậy cho một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng.

Nếu bạn là người mới với thế giới tập luyện sức mạnh, đừng lo lắng! Bạn có thể bắt đầu bằng cách tham khảo bài viết này để có những mẹo tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Và nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập isometric dễ dàng để khởi động, chúng tôi đã có sẵn ngay đây.

Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn 8 bài tập cho một buổi tập toàn thân và đưa ra các mẹo để nâng cao với trọng lượng thêm. Hãy nhớ, sự phát triển đến từ việc kéo dài khả năng của bạn. Khi bạn tiến bộ, hãy chọn một trọng lượng làm cho 2 đến 3 lần cuối cùng trở nên khó khăn, mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn, tất nhiên. Nếu cảm thấy quá dễ, hãy thêm trọng lượng. Chọn 5 bài tập, nhắm đến 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi bài. Bắt đầu ngay thôi! Hoặc lưu bài viết này cho sau!

Bài tập Cơ trên cơ thể:

Biến thể Push-Up (Cơ đích: Ngực, Cơ tam đầu và Cơ trung tâm):

Push-Up trên tường:

1. Đứng cách tường một khoảng cách bằng độ dài cánh tay với hai tay đặt trên tường ở độ cao vai. 
2. Hạ ngực xuống tường và đẩy lại về vị trí ban đầu. 
3. Càng gần tường, bài tập sẽ càng dễ dàng.
4. Khi bạn tiến bộ, hãy bước lùi xa hơn khỏi tường để tăng độ khó.
5. Để thêm trọng lượng: Đeo một cái ba lô có trọng lượng thêm hoặc áo khoác nặng để tăng cường bài tập.

Knee-On Push-Ups: 

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ gối với hai tay trên mặt đất, cách nhau bằng vai. 
2. Giữ cơ thể chặt chẽ và thẳng hàng.
3. Hạ ngực xuống đất, siết chặt cơ bụng, và sử dụng sức mạnh của ngực để đẩy trở lại.
4. Để thêm trọng lượng: Đeo một cái ba lô có trọng lượng thêm hoặc áo khoác nặng để tăng cường bài tập.

Plank đến Downward Dog (Cơ đích: Vai, Cơ trung tâm, và Cơ đùi sau):

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay ngay dưới vai và cơ thể thẳng hàng. 
2. Đẩy hông lên và ra sau, tạo hình dạng "V" ngược để tạo hình downward dog.
3. Quay lại tư thế plank và lặp lại.

Reverse Fly (Cơ đích: Lưng trên và Vai):

1. Đứng với một chút cong ở hông và đầu gối. 
2. Hạ xuống từ hông, hơi cong tay, và nâng tay ra hai bên, giống như một con chim đang bay.
3. Để thêm trọng lượng: Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Tăng trọng lượng của các quả tạ khi bài tập này trở nên dễ hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một dây kháng lực dài hơn bằng cách dẫm lên nó và giữ cạnh dây cho một thách thức thêm.

Bent Over Row (Cơ đích: Lưng giữa, Cơ bắp tay và Vai):

1. Đứng với một chút cong ở hông và đầu gối. 
2. Hạ xuống từ hông, hơi cong tay, và tưởng tượng như bạn đang kéo từ khuỷu tay khi di chuyển khuỷu tay về phía thân mình, kích hoạt cơ lưng.
3. Để thêm trọng lượng: Cầm một quả tạ ở mỗi tay. Tăng trọng lượng của các quả tạ khi bài tập này trở nên dễ hơn. Bạn cũng có thể sử dụng một dây kháng lực dài hơn bằng cách dẫm lên nó và giữ cạnh dây cho một thách thức thêm.

Bài tập Cơ dưới cơ thể:

Squats (Cơ đích: Cơ tứ đầu, Cơ đùi sau và Cơ mông):

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai. 
2. Hạ cơ thể bằng cách cong đầu gối và hông như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế trong khi giữ lưng thẳng và ngực hướng lên.
3. Đảm bảo bạn vẫn nhìn thấy đầu gối khi bạn ngồi xuống để đảm bảo an toàn.
4. Để thêm trọng lượng: Cầm một quả tạ bằng tay. Tăng dần trọng lượng bằng cách sử dụng các quả tạ nặng hơn hoặc một thanh tạ. Bạn cũng có thể đeo một áo khoác nặng.

Static Lunges (Cơ đích: Cơ tứ đầu, Cơ đùi sau, và Cơ mông):

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông. 
2. Bước một chân về phía trước. 
3. Hạ cơ thể bằng cách cong cả hai đầu gối và đẩy trở lại vị trí ban đầu. 
4. Làm việc với một chân trước, sau đó là chân kia.
5. Để thêm trọng lượng: Cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc sử dụng một cái ba lô nặng để tăng cường độ.

Side Lunges (Cơ đích: Cơ đùi trong và ngoài):

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Bước một chân sang bên, hạ cơ thể bằng cách cong một đầu gối trong khi giữ chân kia thẳng.
3. Đẩy trở về vị trí ban đầu.
4. Để thêm trọng lượng: Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cầm một quả tạ hoặc kettlebell ở phía trước ngực để làm tăng độ khó của bài tập.

Glute Bridge (Cơ đích: Cơ mông, Cơ đùi sau và Lưng dưới):

1. Nằm ngửa với đầu gối và chân đặt phẳng trên mặt đất. 
2. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Siết chặt cơ mông ở đỉnh của chuyển động.
4. Dừng lại ở điểm bạn cảm thấy cơ mông hoạt động nhất. Để tránh chấn thương, hãy cẩn thận không để lưng bị cong quá mức.
5. Để thêm trọng lượng: Đặt một quả tạ lên đùi trước hoặc sử dụng một dây kháng lực qua hông để tăng cường thách thức.

Điểm nhấn

Cho dù bạn là một người mới bắt đầu trong thể dục hay đang muốn thay đổi thói quen của mình, 8 bài tập xây dựng sức mạnh này có thể giúp bạn đạt được một lối sống khỏe mạnh và cân bằng hơn.

Nếu bạn cần hướng dẫn hoặc cảm thấy không chắc chắn về những bài tập này, hãy xem xét việc tham khảo ý kiến một huấn luyện viên cá nhân. Ngoài ra, hãy khám phá phần thưởng của Unified Care để tìm các video thể dục có hướng dẫn theo dõi. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại hỏi đội ngũ Chăm sóc của bạn - họ chỉ cách bạn một tin nhắn, luôn sẵn sàng hỗ trợ mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.