Cuando se trata de grasas, no todas son iguales. Al igual que con los carbohidratos, hay grasas buenas y malas. Entender estas diferencias es crucial para tomar decisiones dietéticas más saludables. Vamos a profundizar en lo que hace que una grasa sea buena o mala, y cómo puedes usar las etiquetas de nutrición para tomar mejores decisiones.

¿Qué son las Grasas?

Las grasas, o lípidos, son macronutrientes esenciales que proporcionan energía, apoyan el crecimiento celular, protegen los órganos y mantienen el cuerpo caliente. También ayudan al cuerpo a absorber ciertos nutrientes y producir hormonas importantes. Las grasas se pueden clasificar en varios tipos:

¿Qué son las Grasas Buenas?

Grasas Monoinsaturadas y Grasas Poliinsaturadas se consideran grasas buenas porque pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, bajar el riesgo de enfermedades del corazón y proporcionar ácidos grasos esenciales.

• Grasas Monoinsaturadas: Se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y nueces.
• Grasas Poliinsaturadas: Se encuentran en el pescado, semillas de lino y nueces. Estos incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales para la función cerebral y el crecimiento celular.

¿Qué son las Grasas Malas?

Grasas Saturadas y Grasas Trans se consideran grasas malas porque pueden aumentar los niveles de colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

• Grasas Saturadas: Se encuentran en la carne roja, mantequilla y queso. Aunque son necesarias en pequeñas cantidades, el consumo excesivo puede ser perjudicial.
• Grasas Trans: Se encuentran en muchos alimentos procesados, como productos horneados y fritos. Estas grasas son particularmente dañinas y deben evitarse en la medida de lo posible.

Así es como leer la etiqueta de grasas

Como se discutió en nuestro artículo anterior sobre la lectura de etiquetas de nutrición, entender el contenido de grasa en los alimentos puede ayudarle a tomar decisiones más saludables. Muchas grasas a veces pueden considerarse “naturales” porque provienen de plantas. Las compañías de alimentos a menudo colocan la palabra “natural” en la etiqueta porque el producto se venderá mejor. No te dejes engañar.

• Grasa Total: Indica la cantidad total de grasa por porción de un alimento.
  • Si bien es importante saber cuán grasoso es un alimento en comparación con las calorías totales, para la salud del corazón, estamos más preocupados por la calidad de la grasa de las otras opciones a continuación.
• Grasa Saturada: Busca cantidades más bajas. Apunta a menos del 10% de tus calorías diarias de grasa saturada.
  • Los alimentos en la lista de ingredientes que contribuyen con grasa saturada serán aceite de coco, aceite de palma, aceite de palmiste, manteca, mantequilla, crema.
  • Aunque puedan provenir de fuentes naturales, demasiado de una vez aún no es una buena idea y elevará el colesterol LDL.
• Grasa Trans: Evita los alimentos con grasa trans. El objetivo es tener 0 gramos de grasa trans al día.
  • Los alimentos en la lista de ingredientes que contribuyen con grasa trans incluyen cosas que dicen “parcialmente hidrogenado.”
  • Muchos productos horneados y fritos procesados como galletas, papas fritas, pasteles y galletas tendrán esto. Pero sorprendentemente, incluso marcas populares de mantequilla de maní lo tienen también.
  • Aunque las grasas trans están técnicamente prohibidas debido a sus horribles efectos en el corazón, se utilizan tanto en la industria alimentaria que todavía están por todas partes en los supermercados. Nosotros, como consumidores, solo necesitamos estar atentos.
• Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas: Estas a menudo se enumeran bajo la grasa total. Cantidades más altas de estas grasas son beneficiosas.

Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) para Grasas

Basado en una dieta estándar de 2,000 calorías, las pautas generales recomiendan:

• Grasa Total: 20-35% de las calorías diarias, o alrededor de 44-78 gramos.
• Grasa Saturada: Menos del 10% de las calorías diarias, o alrededor de 20 gramos sumando todas las etiquetas de alimentos.
• Grasa Trans: Lo más bajo posible.

Conclusiones

Entender las diferencias entre grasas buenas y malas, y cómo leer las etiquetas de nutrición, puede tener un impacto significativo en tu salud. Enfócate en incorporar más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu dieta mientras minimizas las grasas saturadas y trans. Siempre lee la etiqueta de nutrición y utiliza los consejos de conversión para tomar decisiones informadas. Para consejos personalizados, consulta con un dietista registrado o un entrenador de salud.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.