当谈到脂肪时，并不是所有的脂肪都是平等的。就像碳水化合物一样，脂肪也有好脂肪和坏脂肪。了解这些差异对于做出更健康的饮食选择至关重要。让我们深入探讨究竟什么脂肪是好脂肪或坏脂肪，以及如何利用营养标签做出更好的选择。

什么是脂肪？

脂肪或脂质是必需的宏量营养素，它们提供能量、支持细胞生长、保护器官并保持人体温暖。它们还帮助身体吸收某些营养素并产生重要激素。脂肪可以分为几种类型：

什么是好脂肪？

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为是好脂肪，因为它们可以帮助降低坏胆固醇水平，降低心脏疾病的风险，并提供必需脂肪酸。

• 单不饱和脂肪：存在于橄榄油、鳄梨和坚果中。
• 多不饱和脂肪：存在于鱼类、亚麻籽和核桃中。这些包括对脑功能和细胞生长至关重要的omega-3和omega-6脂肪酸。

什么是坏脂肪？

饱和脂肪和反式脂肪被认为是坏脂肪，因为它们可以提高坏胆固醇水平并增加心脏疾病的风险。

• 饱和脂肪：存在于红肉、黄油和奶酪中。虽然在少量时是必要的，但过量摄入会有害。
• 反式脂肪：存在于许多加工食品中，如烘焙食品和油炸食品。这些脂肪特别有害，应尽量避免。

如何阅读脂肪标签

正如我们在前一篇关于阅读营养标签的文章中讨论的，了解食物中的脂肪含量可以帮助你做出更健康的选择。许多脂肪有时可以被视为“天然”，因为它们来自植物。食品公司通常会在标签上放上“天然”这个词，因为该产品的销售会更好。不要上当。

• 总脂肪：表示每份食品的总脂肪量。
  • 虽然了解食物总体上与总卡路里相比的脂肪含量很重要，但对于心脏健康，我们更关心的是以下选项中的脂肪质量。
• 饱和脂肪：寻找较低的含量。目标是将饱和脂肪控制在每日卡路里的10%以下。
  • 成分列表中提供饱和脂肪的食品包括椰子油、棕榈油、棕榈仁油、猪油、黄油、奶油。
  • 虽然它们可能来自天然来源，但一次摄入过多仍然不是一个好主意，并会提高LDL胆固醇。
• 反式脂肪：避免含有反式脂肪的食品。目标是每日摄入0克反式脂肪。
  • 成分列表中提供反式脂肪的食品包括标有“部分氢化”的食品。
  • 许多加工的油炸和烘焙食品，如饼干、薯片、蛋糕和饼干也会含有这些。但令人惊讶的是，甚至一些流行的花生酱品牌也有此成分。
  • 虽然反式脂肪因对心脏的可怕影响而在技术上被禁止，但在食品工业中它们仍被广泛使用，因此在超市中随处可见。我们作为消费者，只需多加注意。
• 单不饱和和多不饱和脂肪：这些通常在总脂肪部分列出。这些脂肪的含量越高越有益。

脂肪的推荐日摄入量 (RDA)

根据标准的2000卡路里饮食，一般指导建议：

• 总脂肪：占每日卡路里的20-35%，约44-78克。
• 饱和脂肪：占每日卡路里的10%以下，或约20克（根据所有食品标签加起来）。
• 反式脂肪：尽可能低。

要点

了解好脂肪和坏脂肪之间的差异，以及如何阅读营养标签，可以对你的健康产生重大影响。专注于将更多的单不饱和和多不饱和脂肪融入你的饮食，同时尽量减少饱和脂肪和反式脂肪。始终阅读营养标签，并使用转换技巧来做出明智的决定。有关个性化建议，请咨询注册营养师或健康教练。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。