良好的睡眠不仅仅是睡前读书或关闭电子屏幕那么简单。你吃什么以及什么时候吃，对睡眠质量有很大影响。以下是一些营养方面的建议，帮助你的身体每晚更好地休息。
睡前多长时间应停止进食？
建议在睡前 2 到 3 小时内完成最后一顿正餐，这样可以让身体有时间消化并逐渐放松下来。临睡前吃得太近可能会引发胃灼热、消化不良或干扰睡眠。如果临近睡觉时真的感到饿，吃一些有助于睡眠的轻食是可以的（下面会详细介绍）。
吃什么有助于改善睡眠
某些食物具有天然的镇静作用，有助于身体进入安稳的睡眠状态。以下是一些你可以在白天摄取，或作为晚间轻食摄入的营养成分：
- 富含色氨酸的食物：火鸡、鸡蛋、奶酪和豆腐中含有色氨酸，这是一种有助于身体生成褪黑激素（睡眠激素）的氨基酸。
- 复合碳水化合物：燕麦、红薯和全谷物可以帮助色氨酸更容易地进入大脑。
- 富含镁的食物：杏仁、香蕉、菠菜和南瓜籽有助于放松肌肉，平静神经系统。
- 钙来源：乳制品、深绿色叶菜或强化植物奶有助于大脑更有效地利用色氨酸。
- 草本茶：洋甘菊、柠檬香蜂草和西番莲茶是不含咖啡因的温和选择，有助于睡前放松。
理想的睡前轻食：半根香蕉配一勺杏仁酱，或者一小碗加热牛奶的燕麦粥。
为了保护睡眠，应避免哪些食物和习惯
有些食物和饮品看似无害，但实际上可能会干扰你入睡或保持睡眠的能力：
- 咖啡因：咖啡、红茶、绿茶和巧克力中的咖啡因可能在体内停留长达 8 小时。建议下午 2 点后停止摄入咖啡因，如果你对其敏感，可以更早停止。
- 酒精：虽然饮酒初期可能会让你感到困倦，但它会干扰深度睡眠，并导致夜间频繁醒来。
- 油腻、辛辣或高脂肪的食物：这类食物消化时间较长，躺下后可能引发不适、腹胀或胃食道反流。
- 糖分和精制碳水化合物：糖果、糕点和高糖谷物会使血糖飙升，随后在夜间迅速下降，从而干扰睡眠。
重点总结
想要改善睡眠，从饮食开始。睡前几小时停止进食，选择富含镁和色氨酸等有助放松的营养素来搭配餐食，避免晚间摄入咖啡因和糖等兴奋物质。让你的饮食与自然节律配合，助力更佳的休息质量。
Translated by: Jason Peng