Bạn đã tìm hiểu về lợi ích của HIIT nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Chúng tôi có cho bạn hai bài tập HIIT khác nhau. Không còn lý do nào nữa – hãy cùng hăng hái lên và bắt đầu đổ mồ hôi!
HIIT là gì?
Có nhiều cách để thiết lập các bài tập HIIT. Trong buổi tập của bạn, bạn có thể tập trung vào tim mạch, tập sức mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Nhắm đến việc đẩy bản thân lên khoảng 70% đến 85% của nhịp tim tối đa của bạn trong các khoảng thời gian cường độ cao. Ở mức này, tim bạn nên đập nhanh, và bạn sẽ thấy khó khăn khi giữ cuộc trò chuyện mà không dừng lại để bắt kịp hơi thở. Hãy nhớ rằng, không có mẹo thần kỳ nào cho HIIT; miễn là bạn cống hiến hết mình trong các khoảng thời gian cường độ cao và cho phép mình nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian đó, bạn đang thực hiện HIIT!
2 Ví Dụ Về HIIT Để Bạn Bắt Đầu
Nếu bạn đã sẵn sàng thử HIIT, đây là hai ví dụ để khởi động cho bạn:
Mạch HIIT Máy Tím Mạch:
- Bắt đầu bằng cách chọn máy tim mạch yêu thích của bạn, chẳng hạn như máy đi bộ, máy leo cầu thang, máy chạy bộ, hoặc xe đạp cố định.
- Giả sử chọn máy đi bộ làm ví dụ. Bắt đầu bằng 30 giây đạp mạnh trên máy, sử dụng độ kháng cao và cống hiến hết mình.
- Tiếp theo là 60 giây phục hồi tích cực, đạp chậm với độ kháng thấp. Hãy coi đây là giai đoạn phục hồi tích cực của bạn.
- Lặp lại mẫu công việc và nghỉ ngơi này, được gọi là "vòng," từ 4 đến 6 vòng để hoàn thành một buổi tập HIIT duy nhất.
Mạch HIIT Kết Hợp Tim Mạch và Sức Mạnh:
- Nếu bạn mới bắt đầu, có thể sẽ dễ dàng hơn nếu bắt đầu với các video theo dõi để làm quen với các bài tập khác nhau.
- Đối với những người có kinh nghiệm hơn, bạn có thể đã có một danh sách các động tác trong đầu. Trong trường hợp này, bạn có thể tạo riêng cho mình một mạch kết hợp tim mạch và sức mạnh.
- Ví dụ, thực hiện 30 giây chạy nước rút (động tác tim mạch), sau đó là 60 giây nghỉ ngơi.
- Sau đó, thực hiện 30 giây squats (động tác sức mạnh), tiếp theo là 60 giây nghỉ.
- Tiếp theo, thử 30 giây nhảy dây (động tác tim mạch), sau đó là 60 giây nghỉ.
- Tiếp tục với 30 giây đẩy vai (động tác sức mạnh), tiếp theo là 60 giây nghỉ.
- Xoay vòng giữa các động tác tim mạch và sức mạnh, lặp lại chuỗi này cho đến khi hoàn thành số lượng vòng mong muốn.
- Có vô số khả năng – hãy đón nhận sự đa dạng và biến nó thành của riêng bạn!
Thời Gian Đề Xuất Cho HIIT
Thời gian của các buổi tập HIIT có thể thay đổi, với khoảng thời gian điển hình từ 4 phút (ví dụ: bài tập Tabata) đến 15 phút. Điều quan trọng là cân bằng và tránh các buổi tập quá dài để giảm thiểu nguy cơ căng thẳng hoặc chấn thương do áp lực lặp lại lên cơ thể. Hãy bắt đầu với những ví dụ này và từ từ điều chỉnh các bài tập HIIT của bạn để phù hợp với cấp độ thể lực và mục tiêu của bạn.
Tiến Bộ Với Tỷ Lệ HIIT
Tỷ lệ HIIT, còn được gọi là tỷ lệ công việc và phục hồi, là một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh các bài tập của bạn theo cấp độ thể lực. Ví dụ, trong ví dụ trên, nếu bạn thực hiện 30 giây công việc theo sau là 60 giây phục hồi, tỷ lệ HIIT của bạn là 1-2. Bắt đầu với tỷ lệ 1-3 có thể là một điểm khởi đầu tốt. Khi mức độ thể lực của bạn cải thiện, bạn có thể tiến tới tỷ lệ 1-1, nơi thời gian làm việc và phục hồi bằng nhau. Để thách thức bản thân thêm nữa, bạn có thể thử tăng thời gian làm việc hơn thời gian phục hồi, nhắm tới các tỷ lệ như 2-1 hoặc thậm chí 3-1 cho những người tham gia có kinh nghiệm hơn.
Bằng cách điều chỉnh tỷ lệ HIIT khi bạn tiến bộ, bạn sẽ liên tục thách thức cơ thể mình và chứng kiến những cải thiện liên tục trong hành trình thể lực của bạn.
Điểm Nhấn
Điểm quan trọng là có vô số sự kết hợp của các bài tập HIIT, và bạn có tự do để sáng tạo với nó! Dù ở nhà, trong phòng gym, hay ngoài trời, HIIT có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu. Vậy hãy cá nhân hóa các buổi tập HIIT của bạn để phù hợp với sở thích và cấp độ thể lực, và tiếp tục thách thức bản thân!
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
