Đường tự nhiên và đường thêm vào: Sự khác biệt là gì

Đường tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây (fructose) và sữa (lactose). Những thực phẩm này cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể bạn xử lý đường chậm hơn.
Đường thêm vào là các loại đường được thêm vào trong quá trình nấu ăn hoặc chế biến thực phẩm. Chúng cung cấp calo mà không có dưỡng chất — và có thể làm tăng đường trong máu, huyết áp, và cân nặng của bạn.

🍐 Ví dụ về đường tự nhiên

• Trái cây (táo, trái mọng, cam)
• Sữa nguyên chất hoặc sữa chua không đường
• Rau như cà rốt hoặc đậu hà lan

🍪 Ví dụ về đường thêm vào

• Nước ngọt, trà có đường, hoặc cà phê hương vị
• Sữa chua có hương vị hoặc ngũ cốc
• Bánh nướng và nước sốt (như ketchup hoặc sốt BBQ)

Cách nhận biết đường tự nhiên và đường thêm vào trên nhãn

Kiểm tra cả danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng.

Danh sách thành phần

Nếu đường (hoặc thứ gì đó trông giống như đường) được liệt kê ở gần đầu, đó là đường thêm vào. Tìm các từ như:

• Đường, đường nâu, đường mía
• Mật ong, siro, mật đường
• Siro ngô, tinh chất nước trái cây
• Bất cứ thứ gì kết thúc bằng “-ose” (như glucose hoặc fructose)

Ví dụ:

• Sữa, dâu tây, đường → sữa và dâu tây có đường tự nhiên, nhưng “đường” đã được thêm vào.
• Sữa, dâu tây → chỉ có đường tự nhiên.

Nhãn thông tin dinh dưỡng

• Tổng số đường = đường tự nhiên + đường thêm vào
• Bao gồm Xg Đường thêm vào = đường được thêm vào trong quá trình chế biến

Ví dụ:

• Tổng số đường: 12g
• Bao gồm 6g Đường thêm vào
  → Một nửa là tự nhiên (từ sữa hoặc trái cây), một nửa là thêm vào

Nhưng tất cả đường đều được tính là carbohydrate

Dù là tự nhiên hay thêm vào, tất cả các loại đường đều được tính là carbohydrate trên nhãn. Nếu bạn đang theo dõi đường huyết, hãy tập trung vào tổng carbohydrate vì tất cả các loại đường đều ảnh hưởng đến chỉ số của bạn. Ngay cả đường tự nhiên cũng có thể làm tăng glucose trong máu, đặc biệt nếu bạn ăn quá nhiều cùng một lúc. Tuy nhiên, đường tự nhiên là lựa chọn tốt hơn vì chúng đi kèm với chất xơ và dinh dưỡng.

Những thay thế thông minh để giảm đường thêm vào

• Chọn sữa chua không đường và thêm trái cây tươi thay vì phiên bản có hương vị
• Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước trái cây hoặc trái cây khô
• Sử dụng gia vị như quế hoặc vani để tạo độ ngọt thay vì đường
• Uống nước hoặc trà không đường thay vì đồ uống có đường

Kết luận

Đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất có thể phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đường thêm vào, đặc biệt là với số lượng lớn, mới là thứ xứng đáng được chú ý nhất. Điều quan trọng là nếu bạn đang quản lý đường huyết, bạn nên xem xét tổng carbohydrate thay vì chỉ đường trên nhãn. Kiểm tra nhãn nhanh chóng có thể giúp bảo vệ trái tim, đường huyết và năng lượng của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.