Một chiếc bánh sandwich được làm cẩn thận có thể là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ khi được chế biến một cách hợp lý. Là một chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia tiểu đường, dưới đây là năm nguyên tắc cốt lõi cần tuân theo để làm cho bánh sandwich của bạn vừa cân bằng và thân thiện với lượng đường trong máu.

5 Nguyên tắc hàng đầu cho một chiếc Sandwich tuyệt vời

1. Chọn Bánh Mì Tự Nhiên, Nhiều Chất Xơ

• Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nảy mầm với ít nhất 3–5g chất xơ mỗi lát.
• Kiểm tra danh sách nguyên liệu: nó nên có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê đầu tiên, và ít đường hoặc chất bảo quản thêm.
• Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp duy trì mức glucose trong máu ổn định hơn.

Lựa chọn bánh mì cắt lát hàng đầu của Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi: Bánh mì Dave’s bread powerseeed; bánh mì Ezekiel; bánh mì Cinderella Bakery (từ một tiệm bánh Nga địa phương ở San Francisco); bánh mì “fitness” hoặc “rye” của thương hiệu Mestemacher.

2. Thêm Protein Nạc và Phô Mai Nhẹ

• Bao gồm một nguồn protein nạc protein như gà nướng, ức gà tây, cá ngừ đóng hộp trong nước, hoặc hummus.
• Chọn phô mai ít béo, ít natri (như mozzarella giảm béo hoặc Swiss) để cung cấp canxi mà không có chất béo bão hòa hoặc muối dư thừa.
• Protein giúp bạn no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Các protein tự nhiên yêu thích của Huấn luyện viên sức khỏe của chúng tôi: Bò Pastrami tự nhiên chưa được xử lý của Trader Joe’s; Bresaola bò của Eataly hoặc Trader Joe’s; Ức gà tây quay của Applegate; cá ngừ đóng hộp trong nước.

3. Làm 50% Sandwich bằng Rau Không Tinh Bột

• Nửa thể tích sandwich của bạn nên là rau quả nhiều màu sắc, tươi ngon rau củ.
• Điều này tăng cường chất xơ, nước, và vi chất dinh dưỡng mà không thêm nhiều calo.
• Nên chọn các loại rau lá xanh, cà chua thái lát, ớt chuông, dưa chuột, giá đỗ, và hành đỏ để tạo sự giòn và phong phú.
• Tránh các loại rau tinh bột, như khoai tây, ngô, và bí. Bạn đã có bánh mì rồi, nên không cần thêm nữa.

4. Cẩn Thận với Các Thành Phần Thêm (dưa chua và các loại sốt)

• Hãy cẩn thận với các loại rau củ muối, vì chúng thường có thêm đường, như trong dưa chua với bơ, và tỏi muối. Hãy chọn loại không có đường, thay vào đó.
• Tránh các loại nhân tinh bột (như nhân khoai tây hoặc ngô) có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Bỏ qua các loại sốt có đường (như sốt mù tạt mật ong, sốt ngọt, hoặc sốt BBQ) và các loại spread nhiều chất béo như cream cheese hoặc mayonnaise-- Thay vào đó, hãy sử dụng mù tạt, lát bơ, hoặc một lớp mỏng spread từ dầu ô liu để tăng hương vị và chất béo tốt cho tim.

5. Hãy Lựa Chọn Cẩn Thận Với Phô Mai

• Nếu bạn sử dụng phô mai, hãy chọn các loại tự nhiên có ít chất béo bão hòa và natri, như mozzarella giảm béo, Swiss, hoặc ricotta.
• Sử dụng lát mỏng hoặc phô mai xay nhỏ để bạn có thể thưởng thức hương vị trong khi giữ khẩu phần nhỏ (1 oz hoặc ít hơn).
• Tránh phô mai chế biến hoặc spread, thường chứa natri thêm, chất béo bão hòa, và chất bảo quản.
• Phô mai có thể thêm canxi và protein quý giá, nhưng nên là một điểm nhấn về hương vị, không phải là thành phần chính trong sandwich của bạn.

Lựa chọn phô mai của Chuyên gia dinh dưỡng: Phô mai cắt lát siêu mỏng Sargento - 40 calo mỗi lát; Phô mai mozzarella cắt lát - 50 calo mỗi lát; phô mai dê mềm - 70 calo mỗi 1 oz.

Điểm nhấn chính

Một chiếc sandwich cân bằng được xây dựng như một đĩa chia phần nhỏ stacked up:

• Ngũ cốc nguyên hạt + protein nạc + nhiều rau không tinh bột,
• Với ít đường, natri, và chất béo bão hòa thêm.

Cấu trúc này hỗ trợ mức đường trong máu ổn định, năng lượng kéo dài, và sức khỏe tim mạch—làm cho sandwich của bạn vừa ngon vừa tốt cho bệnh tiểu đường.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.