Chạy là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để rèn luyện sức khỏe, giải tỏa tâm trí và thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, điều đó có thể cảm thấy đáng sợ hoặc thách thức về thể chất. Chìa khóa để bắt đầu một thói quen chạy thành công là xây dựng sức bền của bạn một cách dần dần, tăng cường cơ thể và biến chạy thành một phần bền vững trong thói quen của bạn.

Mẹo nhanh để bắt đầu kế hoạch chạy

• Bắt đầu với sự gia tăng thực tế và dần dần trong các khoảng thời gian chạy
• Kết hợp rèn luyện sức mạnh để bảo vệ khớp và cơ bắp của bạn
• Tập trung vào việc thở nhịp nhàng để cải thiện sức chứa phổi
• Giữ vững tinh thần, và điều chỉnh khi cần thiết dựa trên tiến độ của bạn

Điều quan trọng nhất, để giúp cơ thể bạn chạy và giảm thiểu sự khó khăn với một môn thể thao khó khăn như vậy, dưới đây là một vài mẹo để giữ cho cơ thể bạn mạnh mẽ và ngăn phổi bạn kêu la với bạn.

Tăng cường cơ thể của bạn

Chạy tạo ra áp lực lặp đi lặp lại lên các khớp và cơ bắp của bạn, vì vậy rèn luyện cơ thể của bạn là rất quan trọng:

Bài tập cho cơ trung tâm và chân:

• Plank: Xây dựng độ ổn định của cơ trung tâm để cải thiện tư thế và giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.
• Ngồi xổm với trọng lượng cơ thể: Củng cố cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông để xử lý va chạm khi chạy.
• Bước lùi: Tăng cường sự cân bằng và củng cố các cơ giúp ổn định đầu gối của bạn.
• Nâng bắp chân: Xây dựng bắp chân mạnh mẽ để hỗ trợ mắt cá chân của bạn và hấp thụ lực va chạm.

Bài tập khởi động:

• Chạy nâng chân cao: Tăng nhịp tim của bạn và kích hoạt cơ flexors hông.
• Đá mông: Kéo căng cơ đùi trước một cách năng động và chuẩn bị chân của bạn cho việc chạy.
• Xoay chân: Thả lỏng hông và cơ đùi sau trước khi bạn bắt đầu chạy.

Tập luyện phổi của bạn

• Thực hành thở bằng cơ hoành (bụng) để tăng lượng oxy hấp thụ và giảm khó thở.
  • Cách thực hiện: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít thở sâu qua mũi, cho phép bụng bạn phồng lên và thở ra hoàn toàn qua miệng.
• Thử thở nhịp nhàng: Điều phối hơi thở của bạn với từng bước đi, chẳng hạn như hít vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước.
• Bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu, như đạp xe hoặc bơi lội, để cải thiện sức chứa và sức bền tổng thể của phổi của bạn.

Kế hoạch chạy 6 tuần

Mẹo bổ sung: Chấp nhận quá trình

Bắt đầu thói quen chạy cần thời gian và kiên nhẫn. Sẽ có những ngày tốt và những ngày khó khăn, nhưng mỗi bước bạn đi sẽ đưa bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Hãy ăn mừng những tiến bộ của bạn và nhớ rằng hành trình cũng quan trọng không kém so với đích đến.

Bằng cách làm theo kế hoạch này và thực hiện từng bước một, bạn có thể xây dựng một thói quen chạy mà bạn thấy vui vẻ, hiệu quả và bền vững. Xỏ giày của bạn vào và ra ngoài chạy—bạn có thể làm được điều này!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.