Cơ thể bạn có một dấu hiệu “thức dậy” tự nhiên khởi động mỗi sáng. Nó được gọi là phản ứng tỉnh táo của cortisol. Cortisol thường được biết đến là hormone stress, nhưng với mức độ khỏe mạnh, nó là một phần trong nhịp điệu hàng ngày của bạn, tăng lên vào buổi sáng để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, sau đó từ từ giảm xuống vào giờ đi ngủ để bạn có thể nghỉ ngơi.

Đường Cong Cortisol Hàng Ngày

• Đỉnh Buổi Sáng (30–45 phút sau khi thức dậy): Cortisol tăng nhanh để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, có động lực và sẵn sàng cho ngày mới.
• Giữa Ngày Ổn Định: Mức độ duy trì ở mức vừa phải để hỗ trợ sự tập trung và sức bền.
• Thư Giãn Buổi Tối: Cortisol tự nhiên giảm xuống để cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Mức Độ Thấp Ban Đêm: Các mức thấp nhất xảy ra khi bạn ngủ, cho phép cơ thể bạn phục hồi.

Một nhịp điệu cortisol khỏe mạnh hỗ trợ năng lượng, tâm trạng, sự tập trung, và cả huyết áp. Nếu đường cong của bạn bị mất cân bằng, bạn có thể cảm thấy uể oải vào buổi sáng, hưng phấn vào ban đêm, hoặc gặp khó khăn khi ngủ. Theo thời gian, một nhịp điệu bị xáo trộn có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn.

Chìa Khóa Để Hỗ Trợ Nhịp Điệu Cortisol Lành Mạnh

Bí quyết? Hình thành thói quen hàng ngày của bạn để phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng và từ từ giảm xuống vào giờ đi ngủ.

Buổi Sáng:

• Bước ra ngoài hoặc mở rèm trong vòng 30 phút sau khi thức dậy để nhận ánh sáng tự nhiên, ngay cả vào những ngày nhiều mây.
• Uống một ly nước trước cà phê buổi sáng để bổ sung nước sau giấc ngủ.
• Thực hiện một chút vận động nhẹ như kéo giãn, đi bộ ngắn, hoặc các bài tập nhẹ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc tỉnh táo.

Buổi Chiều:

• Dành vài phút mỗi giờ để đứng dậy, kéo giãn, hoặc đi bộ để tránh tình trạng năng lượng giảm vào buổi chiều.
• Ăn các bữa ăn cân bằng với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để giữ mức đường huyết ổn định.
• Tránh caffeine trong vòng 6–8 giờ trước khi đi ngủ để nó không can thiệp vào khả năng ngủ ngon và duy trì giấc ngủ của bạn.

Buổi Tối:

• Giảm ánh sáng khoảng một giờ trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến đêm.
• Tắt hoặc giảm độ sáng trên màn hình, hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh nếu bạn phải dùng thiết bị.
• Xây dựng một thói quen thư giãn — chẳng hạn như đọc sách, kéo giãn nhẹ, hoặc nghe nhạc êm dịu — để giúp cơ thể bạn tự nhiên giảm cortisol và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Kết Luận

Cortisol không phải là kẻ thù — nó là bộ hẹn giờ năng lượng được tích hợp sẵn của bạn. Nuôi dưỡng sự gia tăng và giảm dần tự nhiên của nó có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng và thư giãn hơn vào ban đêm.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.