Nhiều người tin rằng bữa sáng ngọt hoặc nhiều tinh bột cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày vì carbs và đường là cách chúng ta có năng lượng, đúng không? Và hầu hết mọi người coi rau củ như một món ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng việc thêm chúng vào bữa sáng có thể mang lại lợi ích sức khỏe KHỔNG LỒ. Từ việc cải thiện huyết áp đến ổn định lượng đường trong máu, thậm chí đến giảm cân, bắt đầu ngày mới với rau củ là một động thái thông minh được khoa học ủng hộ.

Các Vấn Đề Với Bữa Sáng Điển Hình Của Người Mỹ

Hầu hết các bữa sáng của người Mỹ có hàm lượng đường và tinh bột tinh chế cao: bánh pancake với syrup, ngũ cốc ngọt, bánh mì tròn, bánh mì nướng với mứt, hoặc bánh ngọt. Trong khi những bữa ăn này mang lại cảm giác hưng phấn ban đầu và năng lượng nhanh, chúng gây ra sự tăng đường huyết nhanh chóng. Điều này kích hoạt sự gia tăng insulin, giúp loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu, dẫn đến việc giảm năng lượng. Kết quả? Cảm giác mệt mỏi, thèm ăn, và mức đường trong máu không ổn định suốt cả ngày. Các nghiên cứu cho thấy sự tăng đường huyết do bữa sáng gây ra cũng có thể làm tăng độ cao hơn cho bữa trưa và bữa tối, thúc đẩy sự rối loạn chuyển hóa theo thời gian.

Cách Rau Củ Giúp Giảm Huyết Áp

Rau củ có nhiều kali, chất xơ và nitrat, tất cả đều hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Đây là lý do:

• Kali giúp cân bằng mức natri trong cơ thể, giảm căng thẳng lên các mạch máu.
• Chất xơ hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và thúc đẩy tuần hoàn tốt hơn.
• Rau củ giàu nitrat như rau chân vịt, rau arugula và củ cải đường giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu thông máu và tự nhiên giảm huyết áp theo thời gian.

Cách Rau Củ Giúp Kiểm Soát Các Đợt Tăng Đường Huyết

Khi bạn ăn carbs một cách độc lập, như bánh mì nướng hoặc ngũ cốc, lượng đường trong máu tăng nhanh chóng. Thêm rau củ giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và sự giải phóng glucose vào dòng máu, ngăn ngừa sự tăng mạnh. Kết hợp protein, chất béo lành mạnh và chất xơ với carbs có thể giúp giữ cho mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa sự giảm năng lượng sau đó trong ngày. Tóm lại, việc ăn rau củ vào bữa sáng dẫn đến:

• Tiêu Hóa Chậm Hơn & Kiểm Soát Đường Huyết: Rau củ giàu chất xơ làm chậm sự hấp thụ carbohydrate, ngăn ngừa sự tăng glucose nhanh chóng.
• Giảm Đáp Ứng Glucose: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ, chất béo và protein trước hoặc với carbohydrate có thể giảm tổng mức tăng glucose lên đến 30-40%.

Dưới đây là một vài đồ thị để cho bạn thấy ý tôi:

Nếu bạn có một bữa sáng gần như chỉ toàn là carbs (bánh mì, mứt, trái cây, sữa), tổng cộng khoảng 87g carbohydrate. Tuy nhiên, không có đủ protein, chất béo, hoặc rau củ để làm chậm quá trình hấp thụ glucose đó. Tất cả những carbs đó, không có sự cân bằng từ các nhóm thực phẩm khác, sẽ làm tăng glucose nhanh chóng và cao.

Nếu bạn lấy bữa sáng đó, và thay thế kem phô mai và mứt bằng rau củ và một quả chuối, glucose vẫn sẽ tăng, nhưng vì quá trình tiêu hóa của bạn hiệu quả hơn với rau củ, sự tăng này sẽ giảm xuống khá nhanh. Vẫn chưa có đủ protein trong bữa ăn, và có một chút quá nhiều carbs (75g) với lát bánh mì thứ ba, chuối và sữa cùng nhau.

Nhưng nếu bạn bỏ trái cây và lát bánh mì thứ ba, và thay vào đó là một vài quả trứng, bữa ăn này sẽ trở nên ít carbohydrate hơn (chỉ 45g), và nhiều protein hơn! Cân bằng hơn nhiều. Và nhìn bên dưới: không có sự tăng nào cả!

Ăn rau củ với bữa sáng có thể ngăn chặn những cơn lắc đường này xảy ra, giúp bạn cảm thấy no hơn, và tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn!

Cách Rau Củ Tại Bữa Sáng Giúp Bạn Giảm Cân

Nhưng nếu việc cải thiện huyết áp và glucose không phải là lý do đủ tốt để bạn thêm rau củ vào bữa sáng của mình, có thể việc giúp bạn giảm cân sẽ là điểm thay đổi cuộc chơi. Rau củ cũng giúp:

• Tăng cảm giác no: Chất xơ và nước trong rau củ giữ cho bạn no lâu hơn, giảm tổng lượng calo hấp thụ.
• Giảm cơn thèm ăn: Đường huyết ổn định có nghĩa là ít cơn thèm đồ ngọt và đồ ăn nhanh hơn sau này trong ngày.
• Giảm mật độ calo: Rau củ có ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng, cho phép bạn ăn một phần thỏa mãn mà không có calo dư thừa.
• Cải thiện tiêu hóa và chuyển hóa: Ăn rau củ thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn, giúp tăng khối lượng trong ruột của bạn và giúp đẩy các thức ăn khác qua đường tiêu hóa cùng với nó.

“Cho mỗi phần carbs hoặc protein bạn ăn, bạn nên tiêu thụ một khối lượng tương tự của rau củ để giúp tiêu hóa những thực phẩm tiêu hóa chậm đó.”

-Nina Ghamrawi, MS, RD, CDCES

Cách Để Thêm Rau Củ Vào Bữa Sáng Một Cách Dễ Dàng

• Shakshuka xanh – Trứng poached trong sốt cà chua cay và rau chân vịt.
• Burrito bữa sáng rau củ – Trứng bác với rau chân vịt xào, ớt chuông, hành tây và nấm trong bánh tortilla nguyên cám. THÊM: Làm burrito của bạn trước và đông lạnh, như công thức này đề xuất!
• Bánh mì bơ – Được phủ với cà chua, microgreens, hoặc nấm xào.
• Quesadilla rau củ – Nhồi với phô mai, rau chân vịt, và hành tây xào.
• Burrito bữa sáng kiểu Mexico – Đầy trứng, nopales xào (lá xương rồng), và salsa.
• Đậu fava Trung Đông (foul mudammas) – Đậu fava nghiền với dầu ô liu, chanh, và phủ với cà chua cắt nhỏ và mùi tây.
• Bữa sáng Ấn Độ/Pakistan – Roti với chutney rau củ, sữa chua, và bông cải cay.
• Bánh quiche rau củ không vỏ- trộn cùng nhau nhiều loại rau củ thái nhỏ và thảo mộc tươi mà bạn chọn, một vài muỗng bột mì nguyên cám, và một chút bột nở để giúp nó nở!

Biến Nó Thành Thói Quen

Thêm rau củ vào bữa sáng không cần phải phức tạp. Một chút lập kế hoạch và sáng tạo có thể biến bữa ăn buổi sáng của bạn thành một nguồn dinh dưỡng dồi dào, giúp bạn có huyết áp tốt hơn, năng lượng ổn định và sức khỏe tổng thể cải thiện.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.