渐进式肌肉放松（PMR） 通过两个简单的步骤工作。首先，您学习通过故意绷紧然后放松特定的肌肉群来放松它们。然后，您注意到在紧张和放松时身体的感觉。这种意识将帮助您理解何时您的身体正在承受压力，以及何时您的身体感觉更放松、舒适。
逐步指导
如果您之前从未尝试过渐进式肌肉放松（PMR），最好先咨询医生，特别是如果您有肌肉疾病或受伤。得到许可后，您可以按照以下步骤进行：
- 找到一个安静的地方：选择一个和平舒适的地方，在这里您可以放松而不受任何干扰。确保您的身体得到良好支撑，比如躺下时在脖子后面放枕头，或在下背后加一个垫子，坐或躺在舒适的位置。
- 开始深呼吸：慢慢深呼吸几次。通过鼻子吸气，让腹部扩张，然后通过嘴轻轻呼气。专注于您的呼吸，以准备您的心灵放松。
- 逐步进行：从脚趾开始，逐个专注于一个肌肉群，随着您逐渐向头部进发，慢慢地呼吸。在每个肌肉群上花大约5-10秒进行紧张，然后花15-20秒放松每个肌肉群。对整个身体重复这个过程，根据自己的感觉调整持续时间。
- 紧张和放松：向下卷曲脚趾以紧张脚趾肌肉几秒钟，然后放松。注意脚趾放松时的感觉。向上移动到脚和小腿，然后逐渐穿过大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、手、手指、脖子和脸。每次紧张肌肉几秒钟，然后释放并感受放松。
- 全身放松：一旦您经历了每个肌肉群，花一点时间专注于整个身体。感受遍布全身的放松和宁静的整体感觉。享受这种平静的感觉，并带着它度过您的一天。
要点
渐进式肌肉放松是一种简单的技巧，不仅可以放松身体，还可以放松心灵。在压力时刻或睡前练习PMR，可以获得更好的睡眠！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
