想象一下，在没有感到饥饿或花费无尽时间在健身房的情况下，减肥、改善胆固醇和降低血糖。这听起来可能好得令人难以置信，但这正是一类药物（GLP-1受体激动剂），如Wegovy和Ozempic，可以做到的。但是，减肥药是正确的选择吗？安全吗？经济吗？并不是每个人都能或愿意依赖药物。幸运的是，您可以通过某些食物和补充剂自然增强身体的GLP-1生产。
GLP-1如何帮助减肥
GLP-1是您身体自然产生的一种激素，可以通过几种方式帮助调节血糖和体重：
- 减缓胃排空：这使您感觉更长时间的饱腹感。
- 增加胰岛素生产：它帮助您的胰腺自然产生更多的胰岛素，从而降低血糖。
- 减少食欲：发送到大脑的信号有助于抑制饥饿感。
有几种药物可以模仿或帮助身体制造GLP-1。Wegovy（塞玛鲁肽）、Ozempic（塞玛鲁肽）、Victoza（利拉鲁肽）、Saxenda（利拉鲁肽）、Mounjaro（替戈塞特）都是其中一些。然而，Wegovy、Ozempic和Saxenda是获得FDA批准的唯一减肥药物。
但是，有几种副作用，例如消化不良、体重反弹和其他问题，可能会使服用这些药物变得困难或不可能。因此，如果您无法服用或负担不起这些GLP-1类减肥药物，还有几种通过食物和补充剂提高身体GLP-1生产的方法。
自然提升GLP-1的食物
通过将特定食物纳入饮食，您可以提高GLP-1水平：
1. 健康脂肪
像单不饱和脂肪酸（MUFA）和Omega-3脂肪酸这样的脂肪可以提高GLP-1水平。包括以下食物：
其他脂肪如饱和脂肪和Omega-6脂肪酸似乎对GLP-1水平的提高效果不佳，因此尽可能地用种子、橄榄和鳄梨等脂肪替代其他脂肪。
2. 瘦蛋白
瘦蛋白有助于提升GLP-1并保持肌肉质量，这在减肥时至关重要。请记住，单靠高蛋白饮食可能会在不考虑GLP-1水平的情况下减少您的食欲，因为它可以让您感到饱腹，并通常会减慢胃排空。大多数人每天每公斤体重需要大约0.8-1.2克的蛋白质，或占其总热量摄入的约30%。以下是一些富含蛋白质的食物：
- 2根低脂莫扎里拉奶酪串，或2盎司无脂羊奶酪或山羊奶酪约含11克蛋白质
- 1/2杯豆腐或大豆约含12克蛋白质
- 3个鸡蛋提供18克蛋白质
- 2盎司煮熟的92%瘦牛肉、鸡肉或火鸡约含14克蛋白质
- 1/2杯的农家奶酪，或1杯希腊酸奶约含17克蛋白质
请注意，钙与蛋白质共同摄入似乎可以进一步增强身体中的GLP-1生产。因此，如果您能耐受乳制品，酸奶、奶酪和农家奶酪可提供双重效果！
3. 可溶性纤维
纤维有两种类型，即可溶性和不可溶性。可溶性纤维可以自然提高GLP-1水平，同时降低胆固醇，并帮助人们在进食后感到更加饱腹并减少食欲。以下是含有大量可溶性纤维的几种食物。
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物和豆类（在烹饪时会增加体积，如大麦、燕麦、豆类和扁豆）
- 种子（吸水时会膨胀，如研磨的亚麻籽和奇亚籽）
可溶性纤维还在体内形成凝胶状物质，因此在增加纤维摄入时要喝足够的水。此外，逐渐增加纤维摄入量，而不是一下子，以减少消化不适。
可能增加GLP-1的补充剂
虽然健康饮食是提升GLP-1的最佳方式，某些天然补充剂也可能有帮助：
1. 虎杖
作为一种丰富的可溶性纤维来源，虎杖可以帮助提高GLP-1水平。但是请确保保持水分，以免便秘。
2. 柏树素
柏树素是一种植物，已经存在了数千年。它在社交媒体上被誉为“自然的Ozempic”，具有帮助减肥的神奇属性。但实际上，尽管动物研究表明其有提升GLP-1的潜力，但人类证据却不尽相同。它可能有助于改善血糖和胆固醇。
3. 马黛茶
马黛茶，常见于茶中，可能增强GLP-1的生产。一些小型人类研究表明，马黛或绿马黛（具有相同的活性成分）可能有助于减脂和减少食欲。
如果您对咖啡因敏感，请勿食用马黛茶。如果您开始使用马黛茶，请密切监测您的血压，在开始前后的两周内每天监测，以判断这种补充剂是否导致血压升高。如果是，请立即停止使用马黛，并与您的营养师讨论其他可能对血压产生负面影响的咖啡因来源。
4. 姜黄素
姜黄中的活性成分姜黄素在动物研究中显示出增加GLP-1和改善血糖控制的潜力。尽管如此，研究数量较少且在人类中的结论并不明确。不要仅仅依赖姜黄素来获得减肥效果。
5. 人参
人参已被用于提升能量、集中注意力、增强免疫力，甚至缓解潮热。人参可能还会增加GLP-1，但需要更大和更长期的研究。
6. 野苦瓜
初步研究表明，野苦瓜可以增强GLP-1并改善代谢健康，但还需要更多研究。
要点总结
如果您想减肥，您并不一定需要使用处方药物。有自然的方法可以模仿流行减肥药物的GLP-1效果。首先，
- 多吃纤维、瘦蛋白、健康脂肪和富含水分的水果和蔬菜可以自然提高GLP-1，并有助于减肥。
- 一些小型研究表明，某些补充剂——如柏树素、姜黄素和人参——能提升GLP-1水平。
- 尽管您可以自然提高GLP-1，但服用药物时GLP-1水平保持高峰的时间更长。
这些食物可以让您感到更饱腹，并改善您身体的血糖调节方式。如果您想尝试一种补充剂来增加GLP-1，可以考虑虎杖、姜黄素或马黛茶，但请谨慎行事，并始终咨询专业人士是否适合您。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
