漸進式肌肉放鬆法 (PMR) 透過兩個簡單步驟進行。首先，你學會通過故意緊繃然後放鬆特定的肌肉群來放鬆自己。然後，你注意到在緊繃與放鬆時自己身體的感受差異。這種覺察將幫助你理解身體處於壓力之下與身體感到更放鬆、舒適的區別。
逐步指導
如果你以前從未嘗試過漸進式肌肉放鬆法 (PMR)，那麼首先諮詢醫生是一個好主意，尤其是在你有肌肉疾病或受傷的情況下。一旦得到醫生的允許，以下是該怎麼做：
- 找到安靜的地方：選擇一個和平舒適的地方，在那裡你可以不受干擾地放鬆。確保你的身體得到良好的支撐，例如，如果躺下則在脖子後面墊上枕頭，或在下背部添加一個墊子，坐或躺在舒適的位置。
- 從深呼吸開始：慢慢地進行幾次深呼吸。通過鼻子吸氣，讓肚子擴張，然後輕輕通過嘴巴呼氣。專注於你的呼吸，為放鬆做好準備。
- 逐步進行：從腳趾開始，專注於一次一組肌肉，隨著向頭部的進展慢慢吸氣和呼氣。接下來，花大約 5-10 秒緊繃每組肌肉，然後放鬆每組肌肉 15-20 秒。對整個身體重複此過程，根據你的感覺調整每組肌肉的持續時間。
- 緊繃與放鬆：將腳趾向下捲曲，緊繃腳趾的肌肉幾秒鐘，然後放鬆。注意腳趾在放鬆時的感覺。然後移動到腳和小腿，然後逐漸進入大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、手、手指、脖子和臉部。每次都緊繃肌肉幾秒鐘，然後釋放並感受放鬆的感覺。
- 全身放鬆：一旦你經過每組肌肉，花點時間專注於整個身體。感受在全身蔓延的放鬆和平靜的整體感。享受這種和平的感覺，並將其帶入你的日常生活中。
要點
漸進式肌肉放鬆法是一種簡單的技巧，不僅可以放鬆身體，還能放鬆心靈。在壓力時刻或睡前練習PMR，以獲得更好的睡眠！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
