想像一下，減重、改善膽固醇及降低血糖——全都不需要感到饑餓或在健身房裡花上無數小時。這聽起來或許太好了，讓人不敢相信，但這正是一類藥物（GLP-1 受體激動劑，例如 Wegovy 和 Ozempic）能做到的。但是，減重用藥是否正確？是否安全？是否負擔得起？並不是每個人都能或希望依賴藥物。幸運的是，您可以透過某些食物和補充劑自然增強身體的 GLP-1 產生。
GLP-1 如何幫助減重
GLP-1 是一種您的身體自然產生的荷爾蒙，有助於以 幾種方式來調節血糖和體重：
- 減慢胃排空： 這使您感覺更長時間的飽足感。
- 增加胰島素產生： 它幫助您的胰臟產生更多的胰島素，自然降低血糖。
- 減少食欲： 發送到大腦的信號幫助抑制饑餓。
目前有幾種藥物可以模仿或幫助身體產生 GLP-1。其中包括 Wegovy（semaglutide）、Ozempic（semaglutide）、Victoza（liraglutide）、Saxenda（liraglutide）、Mounjaro（tirzepatide）。然而，Wegovy、Ozempic 和 Saxenda 是 唯一經 FDA 批准的減重藥物。
但這些藥物可能有多種 副作用，如消化不適、體重恢復及其他問題，這可能使服用這些藥物變得困難或不可能。因此，如果您無法或無法負擔這些 GLP-1 減重藥物，仍然有幾種方法可以透過食物和補充劑來改善您體內的 GLP-1 產生。
自然提升 GLP-1 的食物
您可以通過將特定食物納入飲食來提升您的 GLP-1 水平：
1. 健康脂肪
如 單元不飽和脂肪酸 (MUFA) 和 omega-3 脂肪酸的脂肪可以提高 GLP-1 水平。包括以下食物：
其他脂肪如 飽和脂肪 和 omega-6 脂肪酸 似乎對提升 GLP-1 水平的效果不佳，隨時可以將其他脂肪替換為種子油、橄欖油和鱷梨油。
2. 瘦蛋白
瘦蛋白 有助於提升 GLP-1 並保持肌肉質量，這在減重時至關重要。請記住，單單擁有高蛋白飲食也可能會降低食欲，無論 GLP-1 水平如何，因為它會讓您感到飽足，並通常會減慢胃排空。大多數人每天需要每公斤目前體重約 0.8-1.2 克的蛋白質，或佔其總熱量攝入的約 30%。以下是幾種高蛋白食物：
- 2 根低脂莫札瑞拉拉絲起司，或 2 盎司無脂肪菲達或羊奶起司約 11 克蛋白質
- 1/2 杯堅硬豆腐或大豆約 12 克蛋白質
- 3 顆蛋提供 18 克蛋白質
- 2 盎司煮熟的 92% 瘦牛肉、雞肉或火雞肉約 14 克蛋白質
- 1/2 杯鄉村起司或 1 杯希臘酸奶約 17 克蛋白質
請注意，鈣和蛋白質似乎 進一步促進 身體中的 GLP-1 產生。因此，如果您能夠耐受乳製品，優格、起司和鄉村起司將起到雙重效果！
3. 可溶性纖維
纖維有兩種類型，水溶性和非水溶性。水溶性纖維可以自然提高 GLP-1 水平，並降低膽固醇，幫助人們在進食後感到更加飽足並減少食欲。以下是幾種高水溶性纖維的食物：
- 水果
- 蔬菜
- 全穀物和豆類 在烹飪時會膨脹（如大麥、燕麥、豆類和扁豆）
- 在吸水時膨脹的種子，如磨碎的亞麻籽和奇亞籽
水溶性纖維也會在您的體內形成一種凝膠狀物質，因此在增加纖維攝入時要多喝水。此外，每次逐漸增加纖維攝入 而不是一次性大量增加，以減少 消化不適。
可能增加 GLP-1 的補充劑
雖然健康飲食是提升 GLP-1 的最佳方式，一些天然補充劑 也可能有所幫助：
1. 補充車前草膠
車前草膠是一種富含可溶性纖維的成分，能幫助提高 GLP-1 水平。只需保持水分充足，以免出現便秘。
2. 黃連
黃連是一種已有千年歷史的植物。在社交媒體上，它被稱為“自然的 ozempic”，具有神奇的特性來幫助您減重。但實際上，雖然在動物中存在一定的提升 GLP-1 潛力，但人類的證據卻是參差不齊。它可能有助於改善血糖和膽固醇。
3. 南美茶
南美茶通常在茶中發現，可能會增強 GLP-1 的產生。一些小型 人體研究 表明，南美茶或 綠南美茶（具有相同的有效成分）可能有助於減少脂肪和食欲。
如果您對咖啡因敏感，請勿攝取南美茶。如果您開始飲用南美茶，請密切監測您的血壓，在開始之前和之後的兩週內每日監測，以判斷該補充劑是否導致血壓上升。如果是，立即停止南美茶，並與您的營養學家討論其他可能對血壓產生負面影響的咖啡因來源。
4. 薑黃素
薑黃中的活性成分薑黃素在動物研究中顯示出提升 GLP-1 和改善血糖控制的前景。然而，研究規模較小，在人類中的證據並不十分確定。請勿僅依賴薑黃素以獲得減重結果。
5. 人參
人參一直被 使用 來提高能量、專注力、免疫力，甚至用於熱潮紅。人參可能也會增加 GLP-1，但需要更大規模和更長期的研究。
6. 野苦瓜
初步研究表明，野苦瓜可以增強 GLP-1 及改善代謝健康，但仍需進一步研究。
要點
如果您想減重，並不一定需要使用處方藥物。自然模仿 GLP-1 的效果是流行減重藥物的數種方法。首先，
- 多攝取纖維、瘦蛋白、健康脂肪以及富含水分的水果和蔬菜，可以自然提高 GLP-1 並幫助減重。
- 一些小型研究顯示，某些補充劑——如黃連、薑黃素和人參——會提升 GLP-1 水平。
- 儘管您可以自然增加 GLP-1，但透過藥物增加 GLP-1 會讓其在體內保持更長時間。
這些食物可以使您感到更飽足，改善您的身體調節血糖的方式。如果您想嘗試增加 GLP-1 的補充劑，可以考慮車前草膠、薑黃素或南美茶，但需謹慎使用，並始終詢問專家是否適合您。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
