Imagina perder peso, mejorar el colesterol y reducir el azúcar en la sangre, todo sin sentir hambre ni pasar horas interminables en el gimnasio. Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero es lo que una clase de medicamentos (agonistas del receptor GLP-1), como Wegovy y Ozempic, pueden hacer. Pero, ¿son los medicamentos para perder peso la opción correcta? ¿Son seguros? ¿Accesibles? No todo el mundo puede o quiere depender de medicamentos. Afortunadamente, puedes aumentar de forma natural la producción de GLP-1 de tu cuerpo con ciertos alimentos y suplementos.

Cómo GLP-1 Ayuda a la Pérdida de Peso

GLP-1 es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural y que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el peso de varias maneras:

• Retrasa el Vaciamiento Estomacal: Esto te mantiene sintiéndote lleno por más tiempo.
• Aumenta la Producción de Insulina: Ayuda a tu páncreas a producir más insulina, bajando el azúcar en sangre de forma natural.
• Reduce el Apetito: Las señales enviadas a tu cerebro ayudan a controlar el hambre.

Existen varios medicamentos para imitar o ayudar al cuerpo a producir GLP-1. Wegovy (semaglutida), Ozempic (semaglutida), Victoza (liraglutida), Saxenda (liraglutida) y Mounjaro (tirzepatida) son algunos de ellos. Sin embargo, Wegovy, Ozempic y Saxenda son los únicos medicamentos para la pérdida de peso que están aprobados por la FDA.

Pero hay varios efectos secundarios como malestar digestivo, ganancia de peso y otros problemas que pueden dificultar o hacer imposible tomar estos medicamentos. Así que si no puedes tomar o no puedes permitirte medicamentos para la pérdida de peso como estos GLP-1, todavía hay varias maneras de mejorar la producción de GLP-1 de tu cuerpo a través de alimentos y suplementos.

Alimentos que Aumentan Naturalmente el GLP-1

Puedes elevar tus niveles de GLP-1 incorporando alimentos específicos en tu dieta:

1. Grasas Saludables

Las grasas como ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y omega-3 pueden aumentar los niveles de GLP-1. Incluye alimentos como:

• Ciertos pescados grasos (comidos al menos una o dos veces a la semana)
• Aguacates y aceite de aguacate
• Aceitunas y aceite de oliva
• Semillas de lino y aceite de semilla de lino

Otras grasas como grasa saturada y ácidos grasos omega-6 no parecen aumentar los niveles de GLP-1 tan bien, así que comienza a intercambiar otras grasas por las basadas en semillas, oliva y aguacate cuando sea posible.

2. Proteína Magra

Las proteínas magras ayudan a aumentar el GLP-1 y preservar la masa muscular, lo cual es crucial al perder peso. Ten en cuenta que simplemente tener una dieta alta en proteínas también puede reducir tu apetito independientemente de los niveles de GLP-1, porque te sacia y generalmente ralentiza el vaciamiento gástrico. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.8-1.2 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso actual, o hasta aproximadamente el 30% de su ingesta calórica total. Aquí hay algunos alimentos ricos en proteínas:

• 2 trozos de queso mozzarella bajo en grasa, o 2oz de feta o queso de cabra sin grasa son alrededor de 11g de proteína
• 1/2 taza de tofu firme o frijoles de soja son alrededor de 12g de proteína
• 3 huevos te dan 18g de proteína
• 2 oz de carne de res, pollo o pavo cocido 92% magro son 14g de proteína
• 1/2 taza de requesón o 1 taza de yogur griego son 17g de proteína

Ten en cuenta que el calcio junto con la proteína parece mejorar aún más la producción de GLP-1 en el cuerpo. Así que si puedes tolerar los lácteos, el yogur, el queso y el requesón son excelentes opciones.

3. Fibra Soluble

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La fibra soluble puede aumentar naturalmente los niveles de GLP-1, así como reducir el colesterol y ayudar a las personas a sentirse más llenas después de comer y reducir su apetito. Aquí hay algunos alimentos que contienen mucha fibra soluble.

• Frutas 
• Verduras
• Granos enteros y legumbres que se expanden al cocinarlos (como cebada, avena, frijoles y lentejas)
• Semillas que se expanden al absorber agua, como las semillas de lino molidas y las semillas de chía

La fibra soluble también forma una sustancia similar a un gel en tu cuerpo, así que bebiendo mucha agua cuando aumentes tu ingesta de fibra. Además, aumenta tu ingesta de fibra gradualmente con el tiempo, no todo de una vez, para minimizar malestares digestivos.

Suplementos que Pueden Aumentar el GLP-1

Mientras que una dieta saludable es la mejor manera de aumentar el GLP-1, algunos suplementos naturales podrían ayudar también:

1. Psyllium

Una rica fuente de fibra soluble, el psyllium puede ayudar a aumentar los niveles de GLP-1. Solo asegúrate de mantenerte hidratado para no tener problemas de estreñimiento. 

2. Berberina

La berberina es una planta que ha estado presente durante miles de años. Se promociona en las redes sociales como "el ozempic de la naturaleza" con propiedades mágicas para ayudarte a perder peso. Pero en realidad, aunque hay algo de potencial en aumentar el GLP-1 en animales, la evidencia humana es mixta. Puede ayudar a mejorar el azúcar en sangre y el colesterol.

3. Yerba Mate

La yerba mate, comúnmente encontrada en tés, podría aumentar la producción de GLP-1. Algunos pequeños estudios en humanos sugieren que la yerba mate o el mate verde (mismo compuesto activo) pueden ser útiles para la pérdida de grasa y la reducción del apetito.

No consumas yerba mate si eres sensible a la cafeína. Si comienzas a tomar yerba mate, vigila de cerca tu presión arterial, monitoreando diariamente durante 2 semanas antes y 2 semanas después de comenzar para juzgar si el suplemento está causando un aumento en la presión arterial. Si es así, detén la yerba mate inmediatamente y habla con tu dietista sobre otras fuentes de cafeína que también pueden afectar negativamente la presión arterial.

4. Curcumina

La curcumina, el compuesto activo en la cúrcuma, ha mostrado promesas en estudios animales para aumentar el GLP-1 y mejorar el control del azúcar en sangre. Aún así, los estudios son pequeños y no son muy concluyentes en humanos. No te bases únicamente en la curcumina para obtener resultados de pérdida de peso.

5. Ginseng

El ginseng ha sido utilizado para la energía, el enfoque, la inmunidad e incluso los sofocos. Es posible que el ginseng también aumente el GLP-1, pero se necesitan estudios más grandes y prolongados. 

6. Gourd Amargo Silvestre

Los estudios preliminares sugieren que el gourd amargo silvestre puede aumentar el GLP-1 y mejorar la salud metabólica, aunque se requiere más investigación.

Conclusiones

Si deseas perder peso, no necesariamente necesitas tomar medicamentos recetados. Hay formas naturales de imitar el efecto del GLP-1 de los populares medicamentos para perder peso. Para empezar,

• Comer más fibra, proteína magra, grasa saludable y frutas y verduras ricas en agua puede aumentar naturalmente el GLP-1 y ayudar con la pérdida de peso. 
• Algunos pequeños estudios muestran que ciertos suplementos — como la berberina, la curcumina y el ginseng — aumentan los niveles de GLP-1.
• Aunque puedes aumentar tu GLP-1 de forma natural, los niveles se mantienen altos por más tiempo cuando tomas medicamentos para aumentar el GLP-1. 

Estos alimentos pueden hacerte sentir más lleno y mejorar la forma en que tu cuerpo regula el azúcar en sangre. Si deseas probar un suplemento para aumentar el GLP-1, puedes considerar psyllium, curcumina o yerba mate, pero procede con precaución y siempre pregunta a un especialista si es adecuado para ti.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.