所以，您正在使用GLP-1并准备开始您的减肥之旅。您可能注意到的一件事？您再也没有那么饿了。虽然这对于减掉几磅是件好事，但吃得少可能会使满足您身体的营养需求变得更加困难。您可能会感到比平时更疲惫，经历肌肉流失，注意到头发变薄，甚至会遭遇情绪或认知障碍。为了帮助您保持强壮、健康和营养充足，本指南提供了一些实用的管理营养需求的建议。
能量需求
即使食欲减小，您的身体仍然需要能量来运作。一个好的热量范围是：
- 女性：1,200–1,500千卡/天
- 男性：1,500–1,800千卡/天
比确切的数字更重要的是遵循 我的餐盘 方法。用以下均衡组合填满您的盘子：
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 瘦肉蛋白
- 健康脂肪
较低的热量预算并不是随便吃任何东西的通行证。相反，应该将其视为享受我的餐盘布局的小份量，但仍保持丰富的多样性，以保持身体的快乐和营养。跳过多样性可能会让您错过身体所需的关键营养素。这可能会影响能量水平到免疫系统的一切，使关注营养密度高的食物变得更加重要，这些食物有效地为您的身体提供能量。
蛋白质需求
蛋白质是让你感到饱腹并帮助保留肌肉的重要营养素，当你减肥时。您的蛋白质需求取决于年龄、减肥目标、活动水平和肌肉量等因素。美国农业部（USDA）建议 10–35% 的热量应来自蛋白质。这里有一个简单的指南：
- 一般来说：目标每天摄入至少 0.8克/千克的蛋白质。
- 为了支持减肥期间的肌肉保留：可以有益于更高范围的1.2–1.5克/千克/天。
什么算作良好的蛋白质选项？
为了最大限度地利用您的蛋白质摄入，请关注以下选项：
- 瘦肉：鸡肉、鱼、鸡蛋或低脂乳制品
- 植物性选择：豆腐、豆类、扁豆和坚果
- 快速解决方案：如果您没有感觉饿但仍需要营养，蛋白质奶昔或棒是不错的选择。每份寻找15–25克蛋白质。
需要限制的蛋白质选项：
并非所有蛋白质都是一样的，有些选择可能会对您的健康或减肥目标产生负面影响。考虑限制：
- 加工肉类：香肠、热狗或培根（通常含有较高的饱和脂肪和钠）
- 油炸蛋白质：油炸鸡肉或鱼，会增加不必要的热量和不健康的脂肪
- 添加糖的蛋白质小吃：一些蛋白质棒或奶昔含糖量过高，始终检查标签。
碳水化合物需求
碳水化合物常常声誉不佳，但您的身体需要它们来获得能量！以下是您需要了解的内容：
- 碳水化合物应占您每日热量的45–65%。
关注营养密度高的选项
选择提供持久能量和必需营养的碳水化合物，例如：
- 全谷物：糙米、藜麦、燕麦或全麦面包
- 水果和蔬菜：红薯、西兰花、浆果和其他多彩的农产品
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆
限制这些碳水化合物
为避免提供少量营养价值的“空热量”，请尽量限制：
- 添加糖：存在于苏打水、糖果和加工小吃中
- 精制碳水化合物：例如白面包、白米饭和糕点
膳食脂肪需求
在摄入脂肪方面，专注于健康来源和适度的分量大小。
一般指南
膳食脂肪应占您每日热量摄入的20–35%。作为参考：
- 女性：25–60克/天（如果每天摄入1,200–1,500千卡）
- 男性：35–70克/天（如果每天摄入1,500–1,800千卡）
健康脂肪的例子
融入这些营养丰富的脂肪来源：
- 植物性选择：鳄梨、坚果、种子和橄榄油
- 富含Omega-3的鱼类：肥鱼如鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼
需要限制的脂肪
为了支持心脏健康和整体福祉：
- 将饱和脂肪限制在每日热量的10%以下。
- 尽量避免反式脂肪。这些通常存在于部分氢化油和加工小吃中。
微量营养素需求
少吃饮食有时可能意味着必需的维生素和矿物质摄入不足。为了保持均衡：
- 关注全食品：多吃多彩蔬菜、水果、低脂乳制品或强化大豆替代品。
- 考虑补充剂：多种维生素、钙和维生素D可能有助于补充任何不足。
- 寻求专业建议：不确定你需要什么？与医生或营养师交谈以获得个性化指导。
液体需求
水分补充对于整体健康至关重要，尤其是在您摄入较少的情况下。目标是每天2–3升水。如果纯水感觉无聊，可以尝试：
- 浸泡水：加入新鲜的水果或草药以增加风味。
- 无糖饮料：茶或脱咖啡因咖啡是不错的选择。
保持酒精和咖啡因的摄入尽量减少——它们会导致脱水。
要点
使用GLP-1并不仅仅是减少饮食——而是要更聪明地饮食。以下是保持强壮和营养充足的关键：
- 均衡您的饮食：缩小餐盘，但在盘子上保持营养密集型食物的多样性。
- 优先考虑蛋白质：它对于维持肌肉和让您感到满意至关重要。
- 明智选择：选择完整、营养密集的碳水化合物和健康脂肪。
- 根据需要保持补水和补充：水和关键营养素对长期健康至关重要。
通过正确的策略，您可以实现减肥目标，同时感到精力充沛和营养充足。您可以做到!让我们一起实现它。
参考文献：
- Almandoz, J. P., Wadden, T. A., Tewksbury, C., Apovian, C. M., Fitch, A., Ard, J. D., Li, Z., Richards, J., Butsch, W. S., Jouravskaya, I., Vanderman, K. S., & Neff, L. M. (2024). 使用抗肥胖药物的营养考虑。肥胖（银泉） 32(9), 1613–1631.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). 蛋白质在减肥和维持中的作用。美国临床营养杂志，101(6), 1320S–1329S.
- Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). 新的宏量营养素和纤维的膳食参考摄入量。加拿大家庭医生, 52(2), 177–179. PMCID: PMC1479724, PMID: 16529389.
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
