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如何通过食物降低血压

Nina Ghamrawi, MS, RD, CDE
November 30, 2022
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药物固然能降低血压,可是良好的生活习惯也同样重要!建议遵循DASH(通过饮食控制高血压)饮食或地中海饮食,以保证每天都能摄取足够的维他命和矿物质。让我们一起探讨一下有助于降低高血压的重要矿物质吧。

多吃新鲜水果和钾含量高的蔬菜,增加低脂乳制品的摄入,减少钠的摄入以及减少饮酒,都可以有效降低高血压。DASH(通过饮食控制高血压)饮食里重要的矿物质包包括:

钠 (Sodium)

高血压患者每天应摄入不超过1500至2400毫克的钠,并在饮食中加入富含钾,镁和钙的食物。建议通过食物来补充这些矿物质,而不是膳食补充剂。

尽可能不要吃每份钠含量超过300毫克的食物。您可以通过阅读营养标签来了解食物中的钠含量。请记住,营养标签上列出的量是一份的,这个份量可能比您吃的多或者少。正常饮食每天钠含量的摄入约为2000毫克,这意味着我们每餐摄入的钠含量不应该超过500-650毫克。

我们的身体每天都在维持血液中矿物质的平衡。但是当我们摄入的矿物质总类不够多的时候,我们的身体就会保留从饮食中摄取过量的矿物质,而它通常是钠。

为了减少钠的摄入,请尽量不要在桌子上放盐罐,在做饭的时候也应该少加点盐。如果您喜欢外出吃饭,注意外食中的钠含量可能都会偏高,您可以让帮您点单的人知道您想要低盐或无盐的食物。现在许多餐馆也会有特殊的低盐菜单。

钾(Potassium)

我们血管内的细胞(内皮细胞)产生的硝酸可以使血管松弛。钾有助于扩张血管并降低血压。钾存在于乳制品,蔬菜,水果和豆类等各种食物中。

多摄入钾可以帮助放松血管壁,从而降低血压。石榴、甜菜、土豆、山药、鳄梨和香蕉都是钾的重要来源。

从食物中获取更多的钾,您可以:

  • 在午餐和晚餐时添加更多的蔬菜。
  • 在您的餐食或点心中添加一份水果。
  • 吃干果,但是要注意是否含有过多的添加糖。
  • 饮用低脂或脱脂乳制品(而不是全脂类)。
  • 多吃蔬菜和豆类。
  • 吃无盐的椒盐脆饼或坚果,葡萄干,低脂或无脂酸奶,冷冻酸奶,无盐无黄油的原味爆米花或者新鲜蔬菜作为零食。少吃薯片和甜食。
饮用水果/蔬菜冰沙是同时摄入多种矿物质的好方法。

镁(Magnesium)

镁、钙、和钾相互配合,可以平衡体内的钠含量。镁的缺失会导致体内钠、钾、和钙的失衡,从而导致血管收缩。人体内的镁含量不足会降低体内的钾含量。所以摄入足够的镁是非常重要的。如果您体内的镁含量过少,过多的钙会进入平滑肌细胞,从而导致细胞收缩并升高血压。镁可以放松血管,也可以抗炎,舒缓内皮细胞。

镁有助于调节身体系统,包括血压、血糖以及肌肉和神经功能。摄取富含镁的食物有助于平衡血压和降低人体对盐的敏感度。

从食物中获取更多的镁,您可以:

  • 将菠菜加入三明治和沙拉中。
  • 多吃坚果和种子。
  • 吃豆腐,它不仅卡路里含量低,还是镁和钙的的重要来源。

钙(Calcium)

钙是人体骨骼和牙齿中含量最丰富的矿物质。钙有助于收缩和扩张血管以控制血压。乳制品内的蛋白质有助于降低血压。

钙可以促进血管的收缩和放松。它还有助于骨骼的健康以及体内激素的释放。富含钙的食物包括乳制品和鱼类。

从食物中获取更多的钙,您可以:

  • 将酸奶与调味料混合,用作蘸料。
  • 在酸奶中加入水果。
  • 在谷物或燕麦片中加入酸奶
  • 在烘焙或制作薄煎饼的过程中,使用无脂酸奶代替水

少吃钠,多吃钾、镁和钙含量丰富的食物有助于降低血压。我们摄取的矿物质种类越多,血压读数就越好。

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