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如何通過食物降低血壓 (How to Lower Blood Pressure with Therapeutic Foods)

Nina Ghamrawi, MS, RD, CDE
December 8, 2022
February 27, 2024
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藥物固然能降低血壓,可是良好的生活習慣也同樣重要!建議遵循DASH(通過飲食控制高血壓)飲食或地中海飲食,以保證每天都能攝取足夠的維他命和礦物質。讓我們一起探討一下有助於降低高血壓的重要礦物質吧。

多吃新鮮水果和鉀含量高的蔬菜,增加低脂乳製品的攝入,減少鈉的攝入以及減少飲酒,都可以有效降低高血壓。DASH(通過飲食控制高血壓)飲食裡重要的礦物質包包括:

鈉 (Sodium)

高血壓患者每天應攝入不超過1500至2400毫克的鈉,並在飲食中加入富含鉀,鎂和鈣的食物。建議通過食物來補充這些礦物質,而不是膳食補充劑。

盡可能不要吃每份鈉含量超過300毫克的食物。您可以通過閱讀營養標籤來了解食物中的鈉含量。請記住,營養標籤上列出的量是一份的,這個份量可能比您吃的多或者少。正常飲食每天鈉含量的攝入約為2000毫克,這意味著我們每餐攝入的鈉含量不應該超過500-650毫克。

我們的身體每天都在維持血液中礦物質的平衡。但是當我們攝入的礦物質總類不夠多的時候,我們的身體就會保留從飲食中攝取過量的礦物質,而它通常是鈉。

為了減少鈉的攝入,請盡量不要在桌子上放鹽罐,在做飯的時候也應該少加點鹽。如果您喜歡外出吃飯,注意外食中的鈉含量可能都會偏高,您可以讓幫您點單的人知道您想要低鹽或無鹽的食物。現在許多餐館也會有特殊的低鹽菜單。

钾(Potassium)

我們血管內的細胞(內皮細胞)產生的硝酸可以使血管鬆弛。鉀有助於擴張血管並降低血壓。鉀存在於乳製品,蔬菜,水果和豆類等各種食物中。

多攝入鉀可以幫助放鬆血管壁,從而降低血壓。石榴、甜菜、土豆、山藥、鱷梨和香蕉都是鉀的重要來源。

從食物中獲取更多的鉀,您可以:

  • 在午餐和晚餐時添加更多的蔬菜。  
  • 在您的餐食或點心中添加一份水果。  
  • 吃乾果,但是要注意是否含有過多的添加糖。  
  • 飲用低脂或脫脂乳製品(而不是全脂類)。  
  • 多吃蔬菜和豆類。  
  • 吃無鹽的椒鹽脆餅或堅果,葡萄乾,低脂或無脂酸奶,冷凍酸奶,無鹽無黃油的原味爆米花或者新鮮蔬菜作為零食。少吃薯片和甜食。
饮用水果/蔬菜冰沙是同时摄入多种矿物质的好方法。

鎂(Magnesium)

鎂、鈣、和鉀相互配合,可以平衡體內的鈉含量。鎂的缺失會導致體內鈉、鉀、和鈣的失衡,從而導致血管收縮。人體內的鎂含量不足會降低體內的鉀含量。所以攝入足夠的鎂是非常重要的。如果您體內的鎂含量過少,過多的鈣會進入平滑肌細胞,從而導致細胞收縮併升高血壓。鎂可以放鬆血管,也可以抗炎,舒緩內皮細胞。

鎂有助於調節身體系統,包括血壓、血糖以及肌肉和神經功能。攝取富含鎂的食物有助於平衡血壓和降低人體對鹽的敏感度。

從食物中獲取更多的鎂,您可以:

  • 將菠菜加入三明治和沙拉中。  
  • 多吃堅果和種子。  
  • 吃豆腐,它不僅卡路里含量低,還是鎂和鈣的的重要來源。

鈣(Calcium)

鈣是人體骨骼和牙齒中含量最豐富的礦物質。鈣有助於收縮和擴張血管以控制血壓。乳製品內的蛋白質有助於降低血壓。

鈣可以促進血管的收縮和放鬆。它還有助於骨骼的健康以及體內激素的釋放。富含鈣的食物包括乳製品和魚類。

從食物中獲取更多的鈣,您可以:

  • 將酸奶與調味料混合,用作蘸料。
  • 在酸奶中加入水果。  
  • 在穀物或燕麥片中加入酸奶  
  • 在烘焙或製作薄煎餅的過程中,使用無脂酸奶代替水

少吃鈉,多吃鉀、鎂和鈣含量豐富的食物有助於降低血壓。 我們攝取的礦物質種類越多,血壓讀數就越好。

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