這道充滿活力的綠色沙克舒卡包含豐富的營養蔬菜、新鮮香草和健康脂肪。結合了葉菜、香草和雞蛋，這是一道令人滿足、健康的菜餚，適合早餐、早午餐或輕食晚餐。添加一個醇厚的鱷梨，以增添心臟健康的脂肪。 最棒的是，這道菜含有大量的綠葉蔬菜，每份約含有600毫克的鉀，有助於穩定血壓！
烹飪時間：30分鐘。
份量：4
材料
- 1湯匙橄欖油
- 1根韭蔥，僅白色和淺綠色部分，切薄片
- 2瓣大蒜，切碎
- 1杯葉菜（可選用羽衣甘藍、菠菜或混合）
- 1杯您喜愛的新鮮香草，切碎（歐芹、香菜、羅勒、百里香或混合）
- 1-2根綠辣椒，切碎（可選，增加辣味）
- 1/2茶匙磨碎的孜然
- 1/2茶匙磨碎的香菜籽
- 1杯罐裝切丁番茄（或2個新鮮番茄，切碎）
- 鹽和胡椒，根據口味調整
- 4-6個大型雞蛋
- 碎的無脂肪菲達奶酪（可選，作為配料）
- 1個新鮮鱷梨，切片（可選，作為裝飾）
- 全穀皮塔餅或硬皮麵包，作為配餐
製作步驟
- 炒韭蔥和大蒜
在大煎鍋中加熱橄欖油，然後以中火加熱。加入切片的韭蔥，炒4-5分鐘，直到變軟。再加入切碎的大蒜，炒1分鐘，直到散發香味。 - 加入葉菜和香草
將葉菜（羽衣甘藍、菠菜或混合）加入鍋中。煮3-5分鐘，直到稍微枯萎。加入切碎的香草（如歐芹、香菜、羅勒等）和綠辣椒（如果使用的話）。再攪拌2分鐘。 - 調味並煮沸
撒入孜然和香菜籽，攪拌均勻。加入切丁的番茄，並根據口味加鹽和胡椒調味。讓混合物慢煮5-7分鐘，直到番茄變軟，味道混合在一起。 - 加入雞蛋
用湯匙在蔬菜和番茄混合物中挖出小凹槽，將雞蛋打入每個凹槽中。蓋上鍋蓋，煮5-7分鐘，或直到蛋白凝固但蛋黃仍然流動（如果需要更牢固的蛋黃，可稍久一些）。 - 裝飾和上菜
一旦雞蛋煮至您所喜好的熟度，撒上碎的無脂肪菲達（可選）和額外的新鮮香草。用新鮮鱷梨片作為裝飾，增添奶油質感和養分。立即與全穀皮塔餅或硬皮麵包一起上桌，供人浸泡。
健康益處
- 葉菜：這道沙克舒卡中的羽衣甘藍和菠菜富含鉀和鎂，有助於降低血壓和支持心臟健康。這些綠葉蔬菜也含有大量纖維和抗氧化劑，有助於減少炎症和促進健康的消化。綠葉蔬菜中的鉀有助於降低鈉水平和改善血管功能，對血壓調節至關重要。
- 平衡血糖：這頓飯提供了良好的蛋白質、健康脂肪和纖維的平衡，有助於保持血糖在一天內穩定。來自橄欖油和鱷梨的健康脂肪，加上雞蛋中的蛋白質，讓您感到飽滿滿足，防止血糖波動。
- 健康脂肪：添加鱷梨（可選）提供く單元不飽和脂肪，有助於支持心血管健康並降低心臟病風險。它還增加了一種奶油質地，平衡了菜餚的味道。
- 雞蛋：作為完全蛋白質的絕佳來源，雞蛋提供所有九種必需氨基酸，有助於支持肌肉修復、免疫功能和能量水平。雞蛋還含有膽鹼，這對於大腦健康和新陳代謝至關重要。
- 香草和香料：像歐芹和香菜這樣的新鮮香草不僅讓菜餚更加美味，而且富含抗氧化劑。孜然和香菜籽增加了風味，並具有抗炎特性，有助於整體健康。
營養成分（每份）：
基於4份（含無脂肪菲達和鱷梨）
卡路里：260 | 蛋白質：16克 | 脂肪：18克 | 飽和脂肪：3克 | 碳水化合物：15克 | 纖維：6克 | 糖：6克 | 鈉：330毫克
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
