如果您有糖尿病或正在努力控制血糖，您可能已经注意到餐后血糖水平会上升。这些“餐后高峰”是正常的，但是将其保持在较小的范围（比如低于100mg/dL）可以随着时间的推移帮助保护您的心脏、肾脏、眼睛和神经。好消息是：有一些简单的小技巧真的有效——而且不需要大幅度的变化。
以下是降低高峰的方法：
1. 先吃蔬菜
以非淀粉类蔬菜（例如沙拉、花椰菜、黄瓜、辣椒或菠菜）开始您的餐点，可以减缓糖进入血液的速度。
为什么有效：
蔬菜富含纤维，纤维就像一个网络。它减缓了身体消化碳水化合物的速度，这意味着来自面包、意大利面或米饭的糖不会立即涌入血液。
额外提示：尝试在您的早餐中添加蔬菜——比如在鸡蛋中加入菠菜或在旁边放黄瓜。这将使您的身体在一天中更好地控制血糖。
2. 餐后活动
饭后30分钟到2小时内进行轻松散步或温和运动可以非常有效。
为什么有效：
当您活动时，肌肉会吸收血液中的糖作为燃料——就像海绵吸收溢出的液体一样。这自然地降低了血糖，无需额外的胰岛素。
简单的想法：
- 在街区散步10分钟
- 跟着音乐跳舞
- 温和的拉伸或瑜伽
即使只是站着打理一下，与坐着相比，也有帮助！
3. 将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配
而不是单独吃碳水化合物（比如吐司或麦片），将它们与一些蛋白质（如鸡蛋、酸奶、鸡肉）或健康脂肪（如鳄梨或橄榄油）搭配。
为什么有效：
蛋白质和脂肪减缓消化。这导致糖的释放速度更慢、更稳定，而不是快速激增。
这些小技巧的重要性
当您减少餐后高峰时，您帮助身体更长时间保持在“快乐区间”。这可以：
- 提高能量和专注力
- 减少后续的渴望
- 保护心脏和肾脏等器官
- 使日常血糖更容易管理
把它想象成开车： 与其猛踩油门再猛踩刹车，这些提示帮助您以稳定、安全的速度行驶。
总结
为了在餐后保持血糖更加稳定，尽量在每餐开始时先吃一份非淀粉类蔬菜，甚至在早餐中也可以。养成在饭后30分钟到2小时内活动身体的习惯——短暂的散步或轻松的拉伸就足够。此外，无论何时您摄入碳水化合物，都要将其与蛋白质或健康脂肪相搭配，以减缓消化并降低高峰。这些小习惯可以随着时间的推移促成更好的能量、较少的渴望和更容易的血糖控制。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
