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管理血压并不需要剧烈的生活改动。事实上，小而稳定的变化往往效果更好。受到BJ Fogg所著《微小习惯》一书的启发，本指南展示了如何通过增加更多好的习惯，并温和地减少不太好的习惯，一步步建立健康习惯。
如何建立更好的习惯（“更多”）
健康习惯在小、简单并与您已有的行为相连接时最容易坚持。与其试图彻底改变您的日常，不如专注于微小、可重复的行动。
健康“更多”习惯的例子：
- 更多 蔬菜和水果：
从在午餐或晚餐中增加一份额外的蔬菜开始（1份 = 1杯生的、熟的、冷冻的或罐装的蔬菜）。与您已经吃的东西搭配。 - 更多锻炼：
保持简单。在刷牙后，做5个墙壁俯卧撑或原地走1分钟。 - 更多晨间监测：
将血压监测仪放在床头柜上，作为每日检查的视觉提醒。 - 更多 优质睡眠：
设定一个小目标——今晚提前关闭屏幕10分钟。随着时间的推移，逐渐增加。
专业提示：将新习惯与您已经在做的事情（如用餐、刷牙或晨间例行）相结合，这样它们会自然融入您的日常生活。之后，当习惯变得自动时，您可能会发现自己坚持得更久，或者在不费力的情况下添加更多健康行为。
如何打破不利习惯（“更少”）
不利的习惯——如摄入过多的钠、酒精、吸烟或压力——可能随着时间的推移悄然出现。与其一下子全部去掉，微小习惯建议让它们变得不便，或用更好的习惯替代。
应对“更少”习惯的例子：
- 更少 酒精：
从设定每周跳过一杯饮料的目标开始，用水或草药茶替代。 - 更少吸烟：
每次推迟5分钟再点烟。利用这段时间深呼吸或伸展身体。 - 更少钠：
用低钠的零食替代一种咸味零食，比如无盐坚果或新鲜水果。 - 更少压力：
加入一个小的暂停——在餐后或睡前尝试慢慢深呼吸30秒。
专业提示：让不利的习惯更难获取（比如将零食放在看不见的地方），同时让健康的选择更容易获得。之后，随着健康选择成为您日常生活的一部分，那些不健康的习惯会自然消退。
从小开始，见证大变化
您不需要一次做完所有事情。小而简单的习惯——持续做到——可以带来您血压和整体健康的持久改善。先专注于一个“更多”和一个“更少”的习惯。随着时间的推移，这些小步骤会累积成重大成果。您可以做到的！随时联系您的护理团队以获得支持！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
