Esta vibrante shakshuka verde está llena de verduras ricas en nutrientes, hierbas frescas y grasas saludables. Con una combinación de verduras de hoja, hierbas y huevos, es un plato satisfactorio y nutritivo, perfecto para el desayuno, brunch o una cena ligera. Agrega un aguacate cremoso para un impulso adicional de grasas saludables para el corazón.  ¡Lo mejor de todo, con todas las verduras, una porción contiene alrededor de 600 mg  de potasio, que es excelente para estabilizar la presión arterial!

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Porciones: 4

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 puerro, partes blancas y verdes claras solamente, en rodajas finas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 taza de verduras de hoja (elige entre col rizada, espinacas o una mezcla)
• 1 taza de tus hierbas frescas favoritas, picadas (perejil, cilantro, albahaca, tomillo o una combinación)
• 1-2 chiles verdes, finamente picados (opcional para el picante)
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de coriandro molido
• 1 taza de tomates enlatados en cubos (o 2 tomates frescos, picados)
• Sal y pimienta, al gusto
• 4-6 huevos grandes
• Queso feta bajo en grasa desmenuzado (opcional, para decorar)
• 1 aguacate fresco, en rodajas (opcional, para adorno)
• Pan de pita integral o pan crujiente, para servir

Instrucciones

1. Sofreír el Puerro y el Ajo
   Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega el puerro en rodajas y cocina durante 4-5 minutos, hasta que se ablande. Agrega el ajo picado y cocina durante un minuto más hasta que esté fragante.
2. Agregar las Verduras y Hierbas
   Incorpora las verduras de hoja (col rizada, espinacas o una combinación). Cocina durante 3-5 minutos hasta que se marchiten. Agrega las hierbas picadas (perejil, cilantro, albahaca, etc.) y los chiles verdes (si los usas). Mezcla todo durante 2 minutos más.
3. Sazonar y Cocinar a Fuego Lento
   Agrega el comino y el coriandro, removiendo bien para combinar. Añade los tomates en cubos y sazona con sal y pimienta al gusto. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante 5-7 minutos, hasta que los tomates se ablanden y los sabores se integren.
4. Agregar los Huevos
   Usando una cuchara, crea pequeños huecos en la mezcla de verduras y tomates. Rompe los huevos en cada hueco. Cubre la sartén con una tapa y cocina durante 5-7 minutos, o hasta que las claras estén cocidas pero las yemas aún estén líquidas (o más tiempo para yemas más firmes, si lo deseas).
5. Decoración y Servir
   Una vez que los huevos estén cocidos a tu gusto, espolvorea con feta desmenuzado (opcional) y hierbas frescas adicionales. Decora con rodajas de aguacate fresco para un toque cremoso y nutritivo. Sirve inmediatamente con pan de pita integral o pan crujiente para mojar.

Beneficios para la Salud

• Verduras de Hoja: La col rizada y las espinacas en esta shakshuka son ricas en potasio y magnesio, los cuales ayudan a reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón. Estas verduras también están cargadas de fibra y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a mantener una digestión saludable. Al reducir los niveles de sodio y mejorar la función vascular, el potasio de las verduras juega un papel clave en la regulación de la presión arterial.
• Azúcar en Sangre Equilibrado: Esta comida proporciona un gran equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra para ayudar a mantener estable tu azúcar en sangre durante el día. Las grasas saludables del aceite de oliva y el aguacate, junto con la proteína de los huevos, te mantienen saciado y satisfecho, previniendo picos y caídas en el azúcar en sangre.
• Grasas Saludables: La adición de aguacate (opcional) ofrece grasas monoinsaturadas, que apoyan la salud cardiovascular y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También agrega una textura cremosa que equilibra los sabores del plato.
• Huevos: Una excelente fuente de proteína completa, los huevos proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, que ayudan a reparar los músculos, la función inmunológica y los niveles de energía. Los huevos también contienen colina, que es esencial para la salud cerebral y el metabolismo.
• Hierbas y Especias: Hierbas frescas como el perejil y el cilantro no solo iluminan el plato, sino que están cargadas de antioxidantes. El comino y el coriandro añaden sabor y tienen propiedades antiinflamatorias que apoyan el bienestar general.

Valores Nutricionales (por porción):

Basado en 4 porciones (con feta bajo en grasa y aguacate)

Calorías: 260  |  Proteína: 16g  |  Grasas: 18g  | Grasas Saturadas: 3g  |  Carbohidratos: 15g |  Fibra: 6g  | Azúcares: 6g  |  Sodio: 330mg

‍

*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.