Improve your health by learning
Wellness
Wellness Blog
< Go back
  • /articles/six-nutrition-obstacles-seniors-need-to-overcome

  • /articles/nian-chang-zhe-xu-yao-ke-fu-de-liu-da-ying-yang-zhang-ai-2

年长者需要克服的六大营养障碍

Nina Ghamrawi, MS, RD, CDE
December 9, 2022
February 3, 2023
5

您或许感觉您的身体不像以前那样可以快速从从压力、运动或生病后恢复过来?您可能将其归因于年龄,但实际上这与饮食有关!

无论您喜欢做什么运动,随着年龄的增长,运动时潜在的风险和担忧就越多,但同时,运动也变得更有必要。如果您想继续保持活跃,您得学会健康饮食,选择营养丰富的食物,以避免营养不良。

从30岁开始,我们的新陈代谢以及消化功能便会开始慢慢减弱。到了60岁以后,甚至会更加明显。下文会阐述伴随着年龄的增长可能会出现的六个问题以及饮食建议。

新陈代谢变慢

  1. 随着年龄的增长,我们的新陈代谢会自然下降,这意味着我们每天燃烧的能量(卡路里)也会随之减少。从30 岁开始,下降幅度约为每年2%。
  2. 除此之外,许多人的运动量也会随着年龄的增长而变少,导致肌肉量下降。
  3. 综上述两点,体重通常会上升。而由于体重的上升,许多人可能会选择过度限制卡路里(甚至不吃午餐或晚餐),而结果往往适得其反。

每一口都应该吃到您“需要”的,而不是您“想要”的。

骨密度降低

  1. 骨骼强度会随着年龄的增长而下降,骨折和骨断裂的风险会从而变高。
  2. 钙和维生素 D 的摄入有助于保护骨骼结构。
  3. 建议每天食用强化牛奶、果汁、谷类食品和鱼罐头(沙丁鱼/鲑鱼)以获得足够营养。
  4. 运动会刺激肌肉收缩,而收缩的肌肉会释放钙并促进骨骼吸收更多的钙。
记得选择合适的早餐麦片!应避免含纤维量低,含糖量超标的麦片。为了您的心脏,请选择营养均衡的早餐麦片。如果您不确定哪一款好,可以随时向您的营养师寻求建议。

肌肉量降低

  1. 肌肉会随着岁月流失,即便是训练有素的运动员或者经常进行高强度锻炼的人也不例外。
  2. 为了保持肌肉量,应通过食用各种不同的植物蛋白和肉类来保证人体每天的基本蛋白质需求。
  3. 对于时常进行中等强度活动(例如 45-60 分钟的骑自行车、游泳、跳舞或跑步)的人,应每天摄取体重(公斤)1到1.2倍的蛋白质(克)。耐力运动员应摄取体重(公斤)1.4倍的蛋白质(克),而力量运动员则需要摄取体重(公斤)1.7倍的蛋白质(克)。

营养素的缺乏

  1. 食欲水平和味觉通常会随着年龄的增长而下降。虽然这也代表着身体在逐渐适应变缓的新陈代谢,但许多年长者也因此吃不到足够的营养。
  2. 如果您觉得日常食物吃起来乏味,不妨加入柠檬、大蒜、生姜、豆蔻、姜黄和新鲜香草,便能增添一些矿物质的来源。
  3. 在尝试新菜式的时候,尽量摄取您身体所需要的,而不是只是你想要的食物。

慢性脱水

  1. 口渴感也会随着年龄的增长而减少,这意味着您可能每天喝不到足够的水分。喝水对于在炎热的环境下,或者锻炼数小时出汗后的人尤其重要。
  2. 请按时喝水,而不是口渴才喝,并检查尿液颜色(浅黄色表示水分充足,深黄色可能表示脱水)。
  3. 无需一下子喝太多水,应全天小口啜饮,并在饮食中添加营养丰富的水分,例如如牛奶和冰沙。

吸收营养的能力降低

  1. 如果您从前爱吃什么就吃什么而不注重食物的质量,那上年纪了以后很可能会出现肠道炎症。
  2. 肠道发炎越严重,吸收营养的能力就越差。
  3. 服用复合维生素是补充基础营养素的好方法,但不一定能满足您身体的所有需求。
  4. 摄取维生素、矿物质和营养素的最佳方式是均衡、自然、美味和颜色丰富多彩的饮食。

总结

由于能量需求下降和营养需求增加,65 岁以上人为了保持身体健康,应多吃富含多种维生素和矿物质的食物。营养补充剂可能是有帮助的,但每天均衡的饮食才是最佳选择。当然您选择将补充剂添加到您的日常饮食方案之前,请先咨询您的医生和 UnifiedCare 团队。