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Carbohidratos, ¡Son Complejos! (Carbohydrates, They're Complex!)

Grace Aguirre, MS, RD
June 16, 2023
February 27, 2024

Los carbohidratos (carbs) son las azúcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, verduras y productos lácteos. Son uno de los tres tipos de nutrientes que le dan energía a su cuerpo. Los otros dos nutrientes que dan energía son las proteínas y las grasas. Hay dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos "simples" y "complejos". En este artículo, vamos a repasar los diferentes tipos de carbohidratos "complejos".

Carbohidratos Complejos

Cuando las moléculas de azúcar están solas o existen en una cadena de dos moléculas de azúcar unidas, se consideran "carbohidratos simples". Los carbohidratos simples son dulces, mientras que los carbohidratos complejos son cadenas largas de moléculas de glucosa, como un collar de perlas. Para que la glucosa se absorba en la sangre y se use como energía en el cuerpo, primero es necesario romper estas cadenas y crear "carbohidratos simples". Las enzimas digestivas en el intestino funcionan como tijeras para cortar estas cadenas de glucosa en moléculas más pequeñas. Eventualmente, estas moléculas pequeñas se convertirán en azúcar en el torrente sanguíneo.

En la comida se encuentran dos tipos de carbohidratos complejos: almidón y fibra. Los dos están hechos de muchas piezas de azúcares simples juntas. 

Una sola perla o una molécula de azúcar simple, fácil de digerir sin complicaciones. 

Un collar de perlas o un almidón. Está hecho de muchas moléculas de azúcar juntas. Un poco más complejo que el azúcar pero todavía sigue siendo fácil de romper y absorber. 

Una cadena compleja de perlas o carbohidratos complejos. Difícil de romper, esto es como la fibra en nuestra comida. 

Almidón 

El almidón es la forma en que las plantas almacenan glucosa. Aunque todos los almidones se consideran "carbohidratos complejos", tanto los almidones "complejos" como los "simples" se encuentran en las plantas. Los dos tipos de almidón afectan los niveles de azúcar en la sangre pero a diferentes velocidades. Para aquellos con ciertas condiciones médicas como la Diabetes Mellitus, el consumo de almidón debe ser monitoreado y se debe considerar el tipo de almidón.

Almidón Simple:

  • Tiene una estructura simple que resulta en digestión rápida.
  • Se rompe cuando es expuesta al calor. 
  • Causa que el azúcar en la sangre suba mucho más rápido en comparación al almidón “complejo”.
  • Su nombre científico es Amilopectina.
  • Representa aproximadamente el 80% de todos los almidones en alimentos hechos de vegetales naturales y enteros.
  • Se encuentra en niveles altos en alimentos procesados con carbohidratos refinados.

Almidón Complejo:

  • Tiene una estructura compleja que resulta en digestión más lenta.
  • Es resistente al calor (se mantiene intacto después de que es expuesto al calor).
  • Causa que el nivel de azúcar suba lentamente en comparación a los almidones simples. 
  • Su nombre científico es Amilosa.
  • Representa aproximadamente alrededor de 20% de todos los almidones en alimentos hechos de vegetales naturales y enteros.

Fibra 

Fibra, el otro tipo de carbohidrato complejo, también se encuentra en las plantas, pero se utiliza más para la estructura que para la energía. La fibra es un carbohidrato tan complejo que las enzimas humanas no pueden romperlo para usarlo como energía. La fibra es esencial para la salud humana, incluyendo su capacidad para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, controlar el colesterol, eliminar toxinas que causan enfermedades, promover un peso corporal saludable y reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Consulte el artículo titulado "Enfoque en la fibra" para obtener más información.

Fuentes Alimentarias de Carbohidratos Complejos 

Las únicas fuentes de carbohidratos complejos en la dieta son los alimentos de origen vegetal. Cada planta contiene una mezcla de almidón complejo, almidón simple y fibra, según el tipo de planta y la parte de la planta que se consuma.

Los alimentos de origen vegetal se pueden dividir en las siguientes categorías:

  • Frutas 
  • Vegetales (con almidón y sin almidón)
  • Granos enteros
  • Legumbres
  • Algunas semillas 

Existe mucha confusión sobre cuánto y qué tipo de carbohidratos deben consumirse para lograr una salud óptima. Es importante tener en cuenta que cada persona tiene necesidades únicas, pero se pueden aplicar algunos principios básicos al crear la mejor dieta para cada individuo.

Para lograr una salud óptima, hable con su equipo de nutriólogas por la aplicación de Unified Care para discutir y desarrollar un plan para satisfacer sus necesidades individuales de carbohidratos.

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