如果你正在尝试减肥，你可能会想知道到底需要多少锻炼才能产生效果。事实是，这取决于你的健康状况、目标和日常生活。这里有一个我能分享的最佳建议——你不必强迫自己进行你不喜欢的锻炼。最重要的是找到让你的身体感到舒适并自然融入你生活的运动方式。
基础知识：指南的建议
对于一般健康状况，疾病控制与预防中心（CDC）建议：
- 每周至少150分钟 中等强度活动 （大约每周5天，每次30分钟）
- 加上 两天或更多的肌肉强化锻炼
这是维持你当前体重和改善整体健康的良好起点。
但是如果你的目标是减肥或保持体重，你可能需要进行更多。
多少锻炼有助于减肥？
为了支持减肥，专家建议：
- 每周至少300分钟 中等强度活动 （大约每天40到45分钟）
这个锻炼量可以帮助你燃烧更多卡路里，增加肌肉，并保持新陈代谢活跃。它还有助于长期成功，尤其是与健康饮食相结合时。
什么算作中等活动？
中等强度意味着你的心率上升，但你仍然可以在运动时交谈。一些很好的例子包括：
- 快走
- 水中健身
- 割草或园艺
- 在平坦地面上骑自行车
- 跳舞
- 轻松游泳
不要忘记肌肉强化
举轻重量、做椅子深蹲或墙壁俯卧撑，使用弹力带都是增强肌肉的好方法。肌肉即使在休息时也会燃烧更多卡路里，因此有助于支持减肥。尽量每周至少锻炼两次主要肌肉群。
坚持是关键
如果你的目标是减肥并保持体重，目标是每周大约300分钟的中等活动，加上两天的力量训练。乍一看，这可能听起来很多，但好消息是，你可以慢慢增加。先从你觉得可管理的活动开始——即使是饭后10分钟的散步也能产生作用。关键是保持一致并选择你喜欢的活动。记录你的进展也很有帮助。看到你的小成就不断增加，可以让你保持动力，并提醒你取得的进步。每一步都真的很重要。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
