Dormir bien no trata solo de relajarse con un libro o apagar las pantallas. Lo que y cuándo comes puede hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Aquí te mostramos cómo usar la nutrición para ayudar a tu cuerpo a descansar mejor cada noche.

¿Cuánto tiempo antes de dormir deberías dejar de comer?

Intenta terminar tu última comida completa 2 a 3 horas antes de acostarte. Esto le da a tu cuerpo tiempo para digerir y relajarse. Comer muy cerca de la hora de dormir puede causar problemas como acidez, indigestión o un sueño interrumpido. Si realmente tienes hambre más tarde, un bocadillo ligero y amigable con el sueño está bien (más sobre eso abajo).

Qué comer para apoyar un mejor sueño

Ciertos alimentos promueven naturalmente la calma y ayudan a tu cuerpo a entrar en un sueño reparador. Aquí hay algunos ingredientes para incluir durante el día—o en un bocadillo ligero por la noche:

• Alimentos ricos en triptófano: El pavo, los huevos, el queso y el tofu contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a tu cuerpo a producir melatonina, la hormona del sueño.
• Carbohidratos complejos: La avena, las batatas y los granos enteros pueden ayudar a que el triptófano llegue a tu cerebro más fácilmente.
• Alimentos ricos en magnesio: Las almendras, los plátanos, las espinacas y las semillas de calabaza ayudan a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso.
• Fuentes de calcio: Los lácteos, las verduras de hoja verde oscura o la leche vegetal fortificada ayudan al cerebro a utilizar el triptófano de manera efectiva.
• Tés de hierbas: Los tés de manzanilla, melisa y flor de la pasión son opciones suaves, sin cafeína, para relajarte antes de dormir.

¿Un gran bocadillo ligero? Medio plátano con una cucharada de mantequilla de almendra, o un tazón pequeño de avena con leche caliente.

Qué evitar para proteger tu sueño

Algunos alimentos y bebidas pueden parecer inofensivos pero pueden interferir con tu capacidad para quedarte dormido o permanecer dormido:

• Cafeína: El café, el té negro, el té verde y el chocolate pueden permanecer en tu sistema hasta 8 horas. Deja de consumir cafeína después de las 2 p.m., o incluso antes si eres sensible.
• Alcohol: Puede hacerte sentir somnoliento al principio, pero el alcohol puede interrumpir el sueño profundo y causar más despertadas durante la noche.
• Comidas pesadas, picantes o grasosas: Estas tardan más en digerirse y pueden provocar molestias, hinchazón o reflujo cuando te acuestas.
• Azúcar y carbohidratos refinados: Dulces, pasteles y cereales azucarados pueden elevar tu azúcar en la sangre, que puede caer durante la noche y perturbar el sueño.

Conclusiones

Si quieres mejorar tu sueño, empieza por tu plato. Deja de comer unas horas antes de acostarte, construye tus comidas alrededor de nutrientes calmantes como el magnesio y el triptófano, y evita estimulantes como la cafeína y el azúcar por la noche. Deja que tu nutrición trabaje con tus ritmos naturales para apoyar un mejor descanso.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.