Este reconfortante guiso de carne y cebada está lleno de proteínas, fibra y vitaminas—perfecto para una comida equilibrada y saludable en una taza. Las verduras no ricas en almidón constituyen aproximadamente la mitad del volumen, manteniéndolo denso en nutrientes y apto para diabéticos. ¡Ahorra tiempo y energía comprando tus verduras ya picadas y echando todo en la olla de cocción lenta!

Ingredientes (Hace 6 porciones)

• 1 lb de carne magra para guiso
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de zanahorias picadas
• 1 taza de apio picado
• 1 taza de cebolla picada
• 3 dientes de ajo, picados
• 4 tazas de caldo de carne bajo en sodio
• 2 tazas de agua
• 1 taza de cebada perlada
• 3 tazas de espinaca fresca, picada
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de romero seco
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharada de salsa Worcestershire
• 1 lata (14.5 oz) de tomates en cubos, sin sal añadida
• 1 hoja de laurel

Costo total: $14.89 ($2.48 por porción)

Instrucciones

1. Dorar la carne: Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Dora la carne durante 3-4 minutos por cada lado. Retira y reserva.
2. Sofreír las verduras: Agrega la cebolla, el apio y las zanahorias. Cocina durante 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto.
3. Hervir a fuego lento: Agrega la carne de nuevo, junto con el caldo, el agua, los tomates en cubos, la cebada, la salsa Worcestershire, el tomillo, el romero, la pimienta negra, la sal y la hoja de laurel. Lleva a ebullición.
4. Cocinar: Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina a fuego lento durante 45 minutos, revolviendo ocasionalmente.
5. Agregar espinaca: Incorpora la espinaca picada y cocina por 5 minutos más. Retira la hoja de laurel.
6. Servir: Sirve en tazones y ¡disfruta!

Consejos para ahorrar tiempo

• Pica menos: Usa zanahorias baby y pica groseramente las cebollas y el apio para un guiso más contundente.
• Mezcla Mirepoix: Ahorra tiempo usando esta mezcla de apio, zanahorias y cebolla ya picadas de Trader Joe's. (~$3.50 por 2 tazas)
• Cebada a granel: Compra en línea o en contenedores a granel para ahorrar dinero—generalmente $1/libra en lugar de $3-4 por paquete pequeño.
• Opción de olla de cocción lenta: Dora la carne primero, luego echa todo (excepto la espinaca) en una olla de cocción lenta a baja temperatura durante 6-8 horas. Agrega la espinaca al final.
• ¿Sin cebada? Cambia el grano: Usa cualquier grano saludable de tu despensa; frijoles, guisantes de ojo negro, lentejas, farro, freekeh, bayas de trigo, son todas excelentes opciones.

Datos nutricionales por porción (2 tazas)

Calorías: 325  |   Grasa total: 7g   |   Grasa saturada: 1g   |   Sodio: 400 mg   |   Carbohidratos totales: 40g   |   Azúcares: 1 g   |   Fibra dietética: 7g   |   Proteína: 30g

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.