如果您患有糖尿病或正在尝试管理血糖，您可能已经注意到餐后血糖水平会升高。这些“餐后高峰”是正常的，但将其保持在较小的水平 (比如低于100mg/dL)可以帮助保护您的心脏、肾脏、眼睛和神经。好消息是：有一些简单的窍门确实有效——而且不需要大的改变。
以下是降低血糖高峰的方法：
1. 先吃蔬菜
餐前先吃非淀粉类蔬菜（如沙拉、西兰花、黄瓜、甜椒或菠菜）可以减缓糖分进入血液的速度。
为什么有效：
蔬菜富含纤维，而纤维就像一个网。它减缓了身体消化碳水化合物的速度，这意味着来自面包、意大利面或米饭的糖不会一下子涌入血液。
额外提示：尝试在早餐中甚至加入蔬菜——比如在蛋里加菠菜或在旁边加黄瓜。这为您的身体提供了全天更好的血糖控制。
2. 餐后动一动
餐后30分钟到2小时内轻松走动或进行温和活动真的很有帮助。
为什么有效：
当您活动时，肌肉会从血液中吸收糖分作为燃料——就像海绵吸水一样。这自然会降低您的血糖，而不需要额外的胰岛素。
简单的想法：
- 在街区走10分钟
- 跟音乐跳舞
- 温和的拉伸或瑜伽
即使只是站着整理也比坐着要有帮助！
3. 碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配
不要单独吃碳水化合物（如吐司或谷物），而是将其与一些蛋白质（如鸡蛋、酸奶、鸡肉）或健康脂肪（如鳄梨或橄榄油）搭配。
为什么有效：
蛋白质和脂肪会减缓消化。这会导致糖在血液中的释放更缓慢、更加稳定，而不是突然飙升。
这些窍门为何重要
当您减少餐后高峰时，帮助您的身体更长时间保持在“快乐区”。它可以：
- 改善能量和专注力
- 减少后来的渴望
- 保护心脏和肾脏等器官
- 让日常血糖管理更容易
把这看作是驾驶一辆车： 与其猛踩油门再急刹车，这些建议可以帮助您以稳健、安全的速度行驶。
总结
为了保持餐后血糖更稳定，尝试每餐以一份非淀粉类蔬菜开始，甚至在早餐中也可以。养成在进餐后30分钟到2小时内活动身体的习惯——短暂的散步或轻度拉伸就足够了。而且，每当您吃碳水化合物时，可以与蛋白质或健康脂肪搭配，以减缓消化，减少高峰。这些小习惯可以在长时间内累积带来更好的能量、更少的渴望，以及更轻松的血糖控制。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
