已經瞭解了 HIIT 的好處 但不知道從哪開始？我們為您提供兩個不同的 HIIT 訓練計畫。別再找藉口了—讓我們激勵起來開始流汗吧！
什麼是 HIIT？
HIIT 訓練有多種結構方式。在您的訓練中，您可以專注於 有氧運動、力量訓練，或兩者的結合。在高強度間隔期間，力求將自己的心率提升至約 70% 到 85% 的 最大心率。在這個水平下，您的心臟應該在迅速跳動，要想進行對話需要停頓來喘口氣。記住，HIIT 沒有任何魔法技巧；只要在高強度的階段全力以赴，並在之間給自己一些恢復的時間，這就是 HIIT！
2 個開始 HIIT 的範例
如果您準備好嘗試 HIIT，這裡有兩個範例可以啟動您的訓練：
有氧器械 HIIT 循環：
- 首先選擇您最喜歡的有氧器械，例如橢圓機、登山機、跑步機或固定腳踏車。
- 以橢圓機為例。開始時在機器上進行 30 秒的劇烈踩踏，使用高阻力並全力以赴。
- 隨後進行 60 秒的主動恢復，慢速踩踏，使用低阻力。將此視為您的主動恢復階段。
- 重複這一工作和休息模式，稱為“一輪”，進行 4 到 6 輪以完成一次 HIIT 訓練。
有氧和力量訓練結合的 HIIT 循環：
- 如果您是新手，開始時可以利用跟隨視頻來熟悉各種運動。
- 對於更高級別的個體，您可能已經想到了許多運動。這樣的話，您可以創建自己的有氧和力量訓練結合循環。
- 例如，進行 30 秒的衝刺（有氧運動），然後進行 60 秒的休息。
- 接下來，進行 30 秒的深蹲（力量訓練），然後進行 60 秒的休息。
- 然後，嘗試 30 秒的跳繩（有氧運動），然後進行 60 秒的休息。
- 繼續進行 30 秒的肩推（力量訓練），然後進行 60 秒的休息。
- 在有氧運動和力量訓練動作之間交替，重複這一序列直到完成所需的輪次。
- 可能性無窮無盡—擁抱多樣性並使其成為您自己的！
建議的 HIIT 時長
HIIT 訓練的時長可以有所不同，通常範圍為 4 分鐘（例如，Tabata 訓練）到 15 分鐘。找到平衡點至關重要，避免過長的訓練，以減少因重複性壓力對身體造成的損傷或受傷風險。從這些範例開始，並逐漸調整您的 HIIT 計劃以匹配您的健身水平和目標。
提升 HIIT 比例
HIIT 比例，也稱為工作與恢復的比例，是根據您的健身水平調整訓練的重要因素。例如，在上面的例子中，如果您進行 30 秒的工作然後是 60 秒的恢復，您的 HIIT 比例是 1:2。以 1:3 的比例開始可以作為一個良好的切入點。隨著健身水平的提高，您可以進步到 1:1 的比例，工作和恢復時間相等。進一步挑戰自己，您可以嘗試工作階段長於恢復階段，目標可以是 2:1 或甚至 3:1 的比例，適合更高級參與者。
通過隨著進步調整 HIIT 比例，您將不斷挑戰自己的身體，見證健身過程中的持續進步。
要點
關鍵要點是，HIIT 運動的組合是無窮無盡的，您可以隨意創造！無論在家中、健身房或戶外，HIIT 都可以在任何地方進行。因此，根據您的偏好和健身水平個性化您的 HIIT 訓練，並不斷挑戰自己！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
