Muchas personas creen que un desayuno dulce o con almidón proporciona energía duradera para el día porque los carbohidratos y el azúcar son como obtenemos nuestra energía, ¿verdad? Y la mayoría de las personas piensan en las verduras como un alimento para el almuerzo o la cena, pero añadirlas al desayuno puede tener BENEFICIOS SALUDABLES ENORMES. Desde mejorar la presión arterial hasta estabilizar el azúcar en sangre, e incluso para perder peso, comenzar el día con verduras es un movimiento inteligente respaldado por la ciencia.

Los Problemas con un Desayuno Típico Americano

La mayoría de los desayunos americanos son altos en azúcar y almidones refinados: panqueques con jarabe, cereales azucarados, bagels, tostadas con mermelada o pasteles. Mientras que estas comidas dan un impulso inicial de dopamina y energía rápida, provocan un rápido aumento de glucosa. Esto desencadena una oleada de insulina, que limpia el exceso de azúcar de la sangre, lo que lleva a un colapso. ¿El resultado? Fatiga, antojos y niveles de azúcar en sangre inestables a lo largo del día. Estudios muestran que los picos de glucosa inducidos por el desayuno también pueden empeorar los picos del almuerzo y la cena, promoviendo disfunción metabólica con el tiempo.

Cómo las Verduras Ayudan a Bajar la Presión Arterial

Las verduras están llenas de potasio, fibra y nitratos, todos los cuales apoyan una presión arterial saludable. Aquí está el porqué:

• Potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo, reduciendo la presión sobre los vasos sanguíneos.
• Fibra apoya la salud del corazón al reducir el colesterol y promover una mejor circulación.
• Verduras ricas en nitrato como espinaca, rúcula y remolachas ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo naturalmente la presión arterial con el tiempo.

Cómo las Verduras Ayudan a Controlar los Picos de Azúcar en Sangre

Cuando comes carbohidratos solo, como tostadas o cereales, el azúcar en sangre aumenta rápidamente. Añadir verduras ricas en fibra ralentiza la digestión y la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, previniendo aumentos bruscos. Combinar proteínas, grasas saludables y fibra con carbohidratos puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y prevenir colapsos más tarde en el día. Así que para resumir, comer verduras en el desayuno conduce a:

• Digestión más lenta y control del azúcar en sangre: Las verduras ricas en fibra ralentizan la absorción de carbohidratos, previniendo picos rápidos de glucosa.
• Atenuar la respuesta de glucosa: Estudios muestran que comer fibra, grasa y proteínas antes o junto con carbohidratos puede reducir el aumento general de glucosa hasta en un 30-40%.

Aquí hay algunos gráficos para mostrarte lo que quiero decir:

Si tomas un desayuno que es casi todo carbohidratos (pan, mermelada, fruta, leche), que totaliza alrededor de 87g de carbohidratos. Sin embargo, no hay suficiente proteína, grasa o verduras para ralentizar esa absorción de glucosa. Todos esos carbohidratos juntos, sin mucho equilibrio de otros grupos de alimentos, harán que la glucosa suba rápidamente y alto.

Si tomas ese mismo desayuno y reemplazas el queso crema y la mermelada con verduras y un plátano, la glucosa seguirá subiendo, pero debido a que tu digestión es más eficiente con las verduras, el pico bajará bastante rápido. Todavía no hay suficiente proteína en la comida, y hay un poco de carbohidratos de más (75g) con la 3ra tostada, plátano y leche juntos.

Pero si quitas la fruta y la 3ra tostada, y añades un par de huevos en su lugar, esta comida se vuelve de menor contenido en carbohidratos (solo 45g), ¡y más alta en proteínas! Mucho más equilibrada. Y mira a continuación: ¡sin pico!

Comer verduras con el desayuno puede prevenir que estos montañas rusas de glucosa ocurran, ayudarte a sentirte más lleno y digerir la comida más fácilmente!

Cómo las Verduras en el Desayuno Ayudan a Perder Peso

Pero si la mejora de la presión arterial y la glucosa no es una razón suficientemente buena para que añadas verduras a tu desayuno, tal vez ayudarte a perder peso será el cambio decisivo. Las verduras también ayudan:

• Aumentar la saciedad: La fibra y el agua en las verduras te mantienen lleno por más tiempo, reduciendo la ingesta calórica total.
• Reducir antojos: Un azúcar en sangre estable significa menos antojos de dulces y comida chatarra más tarde en el día.
• Bajar la densidad calórica: Las verduras son bajas en calorías pero altas en nutrientes, lo que te permite comer una porción satisfactoria sin exceso de calorías.
• Mejorar la digestión y el metabolismo: Comer verduras añade mucha fibra a la comida, que se acumula en tus intestinos y ayuda a mover la otra comida a través del tracto digestivo junto con ella.

“Por cada porción de carbohidratos o proteínas que consumes, probablemente deberías consumir un volumen similar de verduras para ayudar a digerir esos alimentos de digestión más lenta.”

-Nina Ghamrawi, MS, RD, CDCES

Formas Fáciles de Añadir Verduras al Desayuno

• Shakshuka verde – Huevos escalfados en una salsa de tomate y espinacas especiadas.
• Burritos de desayuno vegetales – Huevos revueltos con espinacas salteadas, pimientos, cebollas y champiñones en una tortilla de trigo integral. MÁS: ¡Haz tus burritos con antelación y congélalos, como esta receta sugiere!
• Tostada de aguacate – Cubierta con tomates, microvegetales, o champiñones salteados.
• Quesadillas de verduras – Rellenas de queso, espinacas y cebollas salteadas.
• Burritos de desayuno al estilo mexicano – Rellenos de huevos, nopales salteados (hojas de cactus) y salsa.
• Frijoles fava al estilo de Medio Oriente (foul mudammas) – Frijoles fava machacados con aceite de oliva, limón, y cubiertos con tomates picados y perejil.
• Desayuno indio/pakistaní – Roti con chutney de verduras, yogur, y picante coliflor.
• Quiche de verduras sin base – mezcla varias verduras finamente picadas y hierbas frescas de tu elección, un par de cucharadas de harina de trigo integral, y un poco de polvo de hornear para ayudar a que todo suba!

Hazlo un Hábito

Añadir verduras al desayuno no tiene por qué ser complicado. Un poco de planificación y creatividad puede convertir tu comida matutina en una potencia de nutrientes, preparándote para una mejor presión arterial, energía estable y una salud general mejorada.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.