你知道你吃食物的顺序可以对你的血糖产生很大影响吗？一个简单的技巧——先吃蔬菜——可以帮助减少葡萄糖峰值，支持消化，并改善你身体使用能量的方式。
让我们来剖析一下为什么这个方法有效。
🥦 为什么优先吃蔬菜？
当你在吃其余食物之前，先吃像西兰花、菠菜或沙拉等蔬菜时，这些蔬菜中的纤维会在你的胃中形成一层保护膜，减缓糖和淀粉从碳水化合物进入血液的速度。这就像在水漏斗的底部放一个柔软的海绵——它减缓了流动。
优先吃蔬菜可以：
- 降低餐后血糖水平的峰值
- 帮助你感觉更久的饱腹感
- 减少胰岛素峰值（这可能有助于体重和能量水平）
🧬 科学依据
蔬菜含有可溶性纤维，这会在你的肠道形成一种类似于凝胶的层。这种胶状物减缓了碳水化合物的消化和葡萄糖（糖）进入血液的吸收。
当碳水化合物被首先或单独食用时，它们会迅速分解，导致血糖急剧上升（就像过山车快速上升一样）。但是如果你首先吃富含纤维的蔬菜，那种过山车就变成了一个温和的山坡。
研究清楚地表明了这一点：
- 2015年在糖尿病护理杂志上发表的一项研究发现，与先吃碳水化合物的人相比，先吃蔬菜和蛋白质的人餐后血糖高达降低40%。
- 在BMJ开放糖尿病研究中的另一项研究显示，改变食物顺序可以改善血糖，而不改变人们吃的食物——仅仅是改变他们吃每部分食物的时间。
🍽️ 如何做到
这并不意味着你只能吃蔬菜或者跳过碳水化合物——只需按照以下顺序吃：
- 先吃蔬菜——例如沙拉、炒青菜或生胡萝卜
- 然后吃蛋白质和脂肪——例如鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐或鳄梨
- 最后留给碳水化合物——例如面包、米饭、意大利面或水果
即使仅仅吃几口蔬菜也可以有所帮助！
关键要点
这种小变化可以在饮食中产生很大差异——特别是对于糖尿病、胰岛素抵抗或甚至只是能量崩溃的人。以纤维丰富的蔬菜开始你的餐点，你会帮助你的身体保持稳定、饱满和强壮。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
