许多人相信，甜的或淀粉类的早餐能够为一天提供持久的能量，因为碳水化合物和糖是我们获取能量的主要来源，对吧？而且大多数人认为蔬菜是午餐或晚餐的食物，但将它们加入早餐可以带来巨大的健康益处。从改善血压到稳定血糖，甚至减肥，用蔬菜开始一天是一个科学支持的明智选择。
典型美式早餐的问题
大多数美式早餐含糖量和精制淀粉含量高：煎饼加糖浆、含糖谷物、贝果、涂抹果酱的吐司或糕点。虽然这些餐点能提供初始的多巴胺提升和快速能量，但它们会导致血糖的迅速剧增。这会引发胰岛素的激增，从而清除血液中的多余糖分，导致能量崩溃。结果是？疲惫、渴望和全天不稳定的血糖水平。研究表明，早餐引起的血糖剧增还会使午餐和晚餐的血糖峰值更糟，随着时间的推移，促进代谢功能失调。
蔬菜如何帮助降低血压
蔬菜富含钾、纤维和硝酸盐，所有这些都支持健康的血压。原因如下：
- 钾有助于平衡体内的钠水平，减少对血管的压力。
- 纤维通过降低胆固醇和促进更好的循环来支持心脏健康。
- 富含硝酸盐的蔬菜如菠菜、芝麻菜和甜菜有助于扩张血管，改善血流，随着时间的推移自然降低血压。
蔬菜如何帮助控制血糖峰值
当你单独吃碳水化合物时，如吐司或谷物，血糖会迅速上升。加入富含纤维的蔬菜可以减缓消化和葡萄糖释放到血液中，从而防止急剧的增加。将蛋白质、健康脂肪和纤维与碳水化合物搭配可以帮助保持能量水平的稳定，防止在一天后期的崩溃。因此，总结一下，在早餐中吃蔬菜会导致：
- 更慢的消化与血糖控制：富含纤维的蔬菜减缓碳水化合物的吸收，防止快速的葡萄糖剧增。
- 减弱葡萄糖反应：研究表明，餐前或与碳水化合物一起食用纤维、脂肪和蛋白质，可以将总体葡萄糖峰值降低高达30-40%。
以下是一些图表，展示我所说的：
如果你吃一种几乎全是碳水化合物的早餐（面包、果酱、水果、牛奶），总共约87克碳水化合物。然而，没有足够的蛋白质、脂肪或蔬菜来减缓葡萄糖的吸收。所有这些碳水化合物结合在一起，没有其他食物组的平衡，会迅速且大量地提升葡萄糖。
如果你用蔬菜和香蕉替换奶油奶酪和果酱，虽然葡萄糖仍会剧增，但由于蔬菜的加入使消化更加高效，峰值会迅速下降。餐中仍然没有足够的蛋白质，并且碳水化合物仍然略多（75克），与第三片吐司、香蕉和牛奶在一起。
但如果你去掉水果和第三片吐司，换成几个鸡蛋，这顿饭的碳水化合物就变得更少（仅45克），而且蛋白质会更高！更加均衡。看下面：没有峰值！
在早餐中吃蔬菜可以防止这些血糖波动的发生，帮助你感觉更饱，并且更容易消化食物！
早餐中加入蔬菜如何帮助你减肥
但如果改善血压和血糖对你来说还不够理由来加入蔬菜，也许帮助你减肥将是改变游戏规则的因素。蔬菜还有助于：
- 增加饱腹感：蔬菜中的纤维和水分让你更久感到饱，从而减少总体热量摄入。
- 减少渴望：稳定的血糖意味着在一天后期对甜食和垃圾食品的渴望减少。
- 降低卡路里密度：蔬菜热量低，但营养丰富，让你能在不摄入过多卡路里的情况下吃到令人满意的分量。
- 改善消化和新陈代谢：吃蔬菜为餐点增加了大量纤维，这在你的肠道中膨胀，并帮助其他食物一起通过消化道。
“每当你吃一份碳水化合物或蛋白质时，可能应该相应地食用相似体积的蔬菜，以帮助消化那些消化速度较慢的食物。”
- Nina Ghamrawi, MS, RD, CDCES
将其变为习惯
将蔬菜加入早餐不必复杂。稍加计划和创意可以将你的早晨餐点转变为营养强大的食物，为你提供更好的血压、稳定的能量和整体健康的改善。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
