許多人認為一頓甜食或澱粉早餐可以為一天提供持久的能量，因為碳水化合物和糖是我們獲取能量的來源，對吧？而且大多數人將蔬菜視為午餐或晚餐食物，但在早餐中加入它們可以帶來巨大的健康好處。從改善血壓到穩定血糖，甚至減肥，以蔬菜開始你的一天是科學支持的明智之舉。

美國典型早餐的問題

大多數美國早餐都含有高糖和精製澱粉：搭配糖漿的煎餅、甜雀巢、貝果、抹果醬的吐司或糕點。雖然這些餐點在初期會帶來多巴胺的提升和快速的能量，但卻會造成快速的葡萄糖飆升。這會觸發胰島素的暴增，清除血液中的過剩糖分，導致能量崩潰。結果是？疲勞、渴望和整天不穩定的血糖水平。研究顯示，早餐引起的葡萄糖飆升還會使午餐和晚餐的飆升更糟，隨著時間的推移促進代謝功能失調。

蔬菜如何幫助降低血壓

蔬菜富含鉀、纖維和硝酸鹽，這些都支持健康的血壓。原因如下：

• 鉀 有助於平衡體內的鈉水平，減少血管的壓力。
• 纖維 通過降低膽固醇和促進更好的血液循環來支持心臟健康。
• 富含硝酸鹽 的蔬菜，如菠菜、芝麻菜和甜菜，有助於擴張血管，改善血流並隨著時間的推移自然降低血壓。

蔬菜如何幫助控制血糖飆升

當你單獨食用碳水化合物，如吐司或穀物時，血糖會迅速飆升。加入富含纖維的蔬菜可以減緩消化和葡萄糖進入血液的釋放，防止劇烈的增加。將蛋白質、健康脂肪和纖維與碳水化合物搭配可以幫助保持能量水平穩定，防止晚些時候的崩潰。因此總結一下，早餐時吃蔬菜可以導致：

• 較慢的消化和血糖控制：富含纖維的蔬菜減緩碳水化合物的吸收，防止快速的葡萄糖飆升。
• 降低葡萄糖反應：研究顯示，餐前或與碳水化合物一起食用纖維、脂肪和蛋白質可以將整體葡萄糖飆升減少高達30-40%。

這裡有幾張圖表來顯示我的意思：

如果你吃一頓幾乎全是碳水化合物的早餐（麵包、果醬、水果、牛奶），總計約87克碳水化合物。然而，沒有足夠的蛋白質、脂肪或蔬菜來減緩這種葡萄糖的吸收。所有這些碳水化合物一起，沒有其他食物組合的平衡，會迅速且高地飆升葡萄糖。

如果你將那頓早餐中的奶油乳酪和果醬替換為蔬菜和一根香蕉，葡萄糖仍會飆升，但因為有蔬菜的幫助，消化會更有效，飆升很快會回落。餐中仍然缺乏足夠的蛋白質，並且第三片吐司、香蕉和牛奶的碳水化合物有點多（75克）。

但如果你去掉水果和第三片吐司，改為加兩個雞蛋，這頓餐的碳水化合物變得更低（只有45克），蛋白質更高！均衡得多。看下面：沒有飆升！

早餐時吃蔬菜可以防止這些葡萄糖過山車的發生，幫助你感到更飽，並更輕鬆地消化食物！

早餐中加入蔬菜如何幫助你減肥

但如果改善血壓和葡萄糖對你來說不夠吸引人，或許幫助你減肥會是改變遊戲的因素。蔬菜還可以幫助：

• 增加飽腹感：蔬菜中的纖維和水分能讓你更長時間感到飽足，減少整體熱量攝入。
• 減少渴望：穩定的血糖意味著一天中更少對甜食和垃圾食品的渴望。
• 降低熱量密度：蔬菜熱量低但營養豐富，讓你能在不攝入多餘熱量的情況下享受到滿足的份量。
• 改善消化和代謝： 吃蔬菜為餐點帶來大量纖維，可在腸道中增大體積，並幫助將其他食物一起推進消化道。

“對於每一份你吃的碳水化合物或蛋白質，你可能應該消耗相似體積的蔬菜來幫助消化那些消化較慢的食物。”

-尼娜·哈姆拉維，碩士，註冊營養師，臨床糖尿病教育者

將蔬菜加入早餐的簡單方法

• 綠色沙克舒卡 – 用香料番茄和菠菜醬煮的雞蛋。
• 蔬菜早餐墨西哥卷 – 炒蛋搭配炒菠菜、甜椒、洋蔥和蘑菇，包裹在全麥墨西哥餅中。還有：提前準備好墨西哥卷，並冷凍起來，如 這個食譜所建議！
• 酪梨吐司 – 上面搭配番茄、微型綠葉或 炒蘑菇。
• 蔬菜墨西哥餅 – 裡面填滿了起司、菠菜和炒洋蔥。
• 墨西哥風格早餐墨西哥卷 – 裡面包含雞蛋、炒仙人掌葉和薩爾莎醬。
• 中東蚕豆泥（foul mudammas） – 搗爛的蚕豆，加入橄欖油、檸檬，並搭配切丁的番茄和香菜。
• 印度/巴基斯坦早餐 – 餅配蔬菜調味醬、酸奶，還有濃烈的 花椰菜。
• 無餅皮的蔬菜乳蛋餅 – 將若干切碎的蔬菜和新鮮香草、幾湯匙全麥麵粉以及少許泡打粉混合，幫助它完全膨脹！

養成習慣

將蔬菜加入早餐不必複雜。稍作規劃和創意可以將你的早晨餐點變成營養 powerhouse，為你提供更好的血壓、穩定的能量和改善整體健康。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。