一個富含蛋白質且充滿蔬菜的菜餚，您可以在短短 10 分鐘內放入烤箱。這道菜簡單易做，適合提前準備，並且可以根據您手頭的任何綠色蔬菜或香草進行自定義。可以作為家庭風格的大家庭菜做成大盤或使用瑪芬杯烘焙，製作隨手可取的蛋咬。如果您不能吃雞蛋，輕鬆製作素食版！
份量: 6 | 準備時間: 10 分鐘 | 烹飪時間: 25-30 分鐘 | 總時間: 40 分鐘
材料
- 8 個大雞蛋（或植物性蛋替代品）
- 1 杯葉菜（菠菜、羽衣甘藍或瑞士甜菜），切碎
- ½ 杯新鮮香草（香菜、芫荽或茴香），切碎
- 1 杯混合蔬菜（洋蔥、西葫蘆、甜椒、蘑菇——用你手頭上的食材！）
- ½ 杯碎費塔奶酪或植物性奶酪（可選）
- ¼ 杯無糖植物性牛奶或牛奶
- 1 茶匙橄欖油
- 4 湯匙全麥面粉
- 1 茶匙泡打粉
- ½ 茶匙鹽
- ½ 茶匙黑胡椒
- ¼ 茶匙孜然或紅椒粉（可選，加強風味）
做法
- 預熱烤箱：預熱至 375°F (190°C)。給烤盤上油或在瑪芬杯裡抹油。
- 炒蔬菜：在鍋中，加熱橄欖油，輕輕翻炒洋蔥和較硬的蔬菜（如西葫蘆或甜椒）3-4 分鐘。
- 打蛋：在碗中，將雞蛋（或植物性替代品）與牛奶、鹽、胡椒粉、薑黃以及可選的孜然/紅椒粉攪拌均勻。
- 混合：將綠葉菜、香草和炒好的蔬菜攪拌均勻。將混合物倒入抹油的烤盤中或均勻倒入瑪芬杯中。
- 烘烤:
- 大盤: 25-30 分鐘，直到中心定型且呈金黃色。
- 瑪芬杯: 15-18 分鐘，直到堅實且稍微金黃。
- 冷卻和供應：切片前靜置 5 分鐘。享用熱的，或在冰箱/冰櫃中儲存以便於簡單的餐前準備。
餐前準備小貼士
- 提前做好：分成若干份冷凍，然後微波加熱或重新烘烤。
- 多用途：添加任何你有的蔬菜/香草——非常適合減少食物浪費！
- 便攜：在瑪芬盤中烘焙，方便隨手可取的餐點或小吃。
每份營養成分（食譜的 1/6）
（近似值，根據食材而異）
熱量: 170 | 蛋白質: 15g** | 脂肪**: 9g | 碳水化合物: 8g | 纖維: 3g** | 鉀**: 300mg** | 鐵**: 2mg
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
