¿Ya has aprendido sobre los beneficios del HIIT pero no sabes por dónde empezar? Tenemos lo que necesitas con dos rutinas de entrenamiento HIIT diferentes. ¡No más excusas, vamos a motivarnos y a empezar a sudar!

¿Qué es HIIT?

Hay varias formas de estructurar los entrenamientos HIIT. Durante tu sesión, puedes enfocarte en cardio, entrenamiento de fuerza, o una combinación de ambos. Intenta esforzarte alrededor del 70% al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos de alta intensidad. A este nivel, tu corazón debería estar bombeando rápidamente, y debería ser un desafío mantener una conversación sin pausar para recuperar el aliento. Recuerda, no hay truco mágico para el HIIT; siempre que des lo mejor de ti durante los períodos intensos y te permitas descansos de recuperación entre ellos, ¡estás haciendo HIIT!

2 Ejemplos de HIIT para Comenzar

Si estás listo para probar HIIT, aquí hay dos ejemplos para iniciar tu entrenamiento:

Circuito HIIT con Máquina de Cardio:

1. Comienza eligiendo tu máquina de cardio favorita, como el elíptico, escaladora, cinta de correr o bicicleta estática.
2. Tomemos el elíptico como ejemplo. Comienza con 30 segundos de pedaleo intenso en la máquina, utilizando alta resistencia y dando lo mejor de ti.
3. Después, sigue con 60 segundos de recuperación activa, pedaleando lentamente con baja resistencia. Considera esto tu fase de recuperación activa.
4. Repite este patrón de trabajo y descanso, conocido como "ronda", de 4 a 6 rondas para completar una única sesión de HIIT.

Circuito HIIT de Combinación de Cardio y Entrenamiento de Fuerza:

1. Si eres nuevo en esto, puede ser más fácil comenzar con videos de seguimiento para familiarizarte con diferentes ejercicios.
2. Para individuos más avanzados, seguramente tienes una biblioteca de movimientos en mente. En este caso, puedes crear tu propio circuito de combinación de cardio y entrenamiento de fuerza.
3. Por ejemplo, haz 30 segundos de carreras (movimiento de cardio), seguido de 60 segundos de descanso.
4. Luego, realiza 30 segundos de sentadillas (movimiento de entrenamiento de fuerza), seguido de 60 segundos de descanso.
5. A continuación, prueba 30 segundos de salto de cuerda (movimiento de cardio), seguido de 60 segundos de descanso.
6. Continúa con 30 segundos de press de hombros (movimiento de entrenamiento de fuerza), seguido de 60 segundos de descanso.
7. Alterna entre movimientos de cardio y entrenamiento de fuerza, repitiendo esta secuencia hasta completar el número deseado de rondas.
8. Las posibilidades son infinitas: ¡abraza la variedad y hazlo tuyo!

Duración Recomendada de HIIT

La duración de las sesiones de HIIT puede variar, con rangos típicos desde 4 minutos (por ejemplo, entrenamiento Tabata) hasta 15 minutos. Es crucial encontrar un equilibrio y evitar entrenamientos excesivamente prolongados para minimizar el riesgo de tensión o lesión debido al estrés repetitivo en el cuerpo. Comienza con estos ejemplos y ajusta gradualmente tus rutinas de HIIT para que se adapten a tu nivel de condición física y objetivos.

Avanzando con la Relación HIIT

La relación HIIT, también conocida como la relación de trabajo a recuperación, es un factor crucial para ajustar tus entrenamientos a tu nivel de condición física. Por ejemplo, en el ejemplo anterior, si realizas 30 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, tu relación HIIT es de 1 a 2. Comenzar con una relación de 1 a 3 puede servir como un buen punto de entrada. A medida que mejora tu nivel de condición física, puedes avanzar a una relación de 1 a 1, donde los tiempos de trabajo y recuperación son iguales. Empujando más allá, puedes desafiarte a ti mismo con una fase de trabajo más larga que la fase de recuperación, apuntando a relaciones como 2 a 1 o incluso 3 a 1 para participantes más avanzados.

Al ajustar la relación HIIT a medida que avanzas, seguirás desafiando a tu cuerpo y verás mejoras continuas en tu viaje de acondicionamiento físico.

Conclusiones

La conclusión clave es que hay innumerables combinaciones de ejercicios de HIIT, ¡y tienes la libertad de ser creativo con ello! Ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre, el HIIT se puede hacer en cualquier lugar. Así que, personaliza tus entrenamientos HIIT para adaptarlos a tus preferencias y nivel de condición física, ¡y sigue desafiándote!

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.