已经了解到高强度间歇训练（HIIT）的好处，但不知道从哪里开始？我们为你准备了两种不同的HIIT锻炼方案。不再找借口——让我们振作起来，开始出汗吧！
什么是HIIT?
HIIT锻炼有多种结构方式。在锻炼期间，你可以专注于有氧运动、力量训练，或两者的结合。在高强度间歇期间，努力将自己推向大约70%到85%的最大心率。在这个水平上，你的心率应该快速跳动，并且在不暂停以喘口气的情况下，很难进行对话。记住，HIIT没有魔法，只要在高强度期间全力以赴，并在之间给自己一些恢复时间，你就在进行HIIT！
启动HIIT的两个示例
如果你准备尝试HIIT，这里有两个示例可以启动你的训练：
有氧器械HIIT循环：
- 首先选择你最喜欢的有氧器械，比如椭圆机、踏步机、跑步机或固定自行车。
- 以椭圆机为例。开始以高阻力进行30秒的强烈踩踏，尽全力而为。
- 接下来进行60秒的主动恢复，慢速踩踏，阻力低。将此视为你的主动恢复阶段。
- 重复这一工作与休息模式，这被称为一个“回合”，进行4到6个回合以完成一次HIIT课程。
有氧与力量训练组合HIIT循环：
- 如果你是新手，可能从跟随视频开始会更容易，以熟悉不同的练习。
- 对于更高级的个人来说，你可能已经心中有了一些动作库。在这种情况下，你可以创建自己的有氧与力量训练组合循环。
- 例如，进行30秒的冲刺（有氧运动），然后休息60秒。
- 然后，进行30秒的深蹲（力量训练动作），接着休息60秒。
- 接下来，尝试30秒的跳绳（有氧运动），然后休息60秒。
- 继续进行30秒的肩部推举（力量训练动作），然后休息60秒。
- 在有氧和力量训练动作之间轮换，重复这个顺序，直到完成所需的回合数。
- 可能性是无穷的——拥抱多样性并让它成为你的独特风格！
推荐的HIIT持续时间
HIIT课程的时长可以有所不同，通常范围从4分钟（例如，Tabata训练）到15分钟。必须保持平衡，避免过长的训练，以减少由于身体反复承受压力而导致拉伤或受伤的风险。开始时可以参考这些示例，并逐渐调整你的HIIT课程以匹配你的健身水平和目标。
通过HIIT比例提升
HIIT比例，也称为工作与恢复比例，是根据你的健身水平定制锻炼的关键因素。例如，在上面的例子中，如果你进行30秒的工作，接着60秒的恢复，你的HIIT比例为1比2。以1比3的比例开始，可以作为一个良好的入门点。随着你的健身水平提高，可以逐步进步到1比1的比例，即工作和恢复时间相等。如果进一步挑战自己，可以设定工作阶段长于恢复阶段的比例，目标为2比1甚至3比1，以适合更高级的参与者。
通过随着进步调整HIIT比例，你将持续挑战自己的身体，并在健身旅程中见证持续改善。
要点总结
关键要点是，有无数种HIIT锻炼组合，你可以自由地发挥创意！无论是在家、健身房还是户外，HIIT都可以在任何地方进行。所以，个性化你的HIIT锻炼以适应你的偏好和健身水平，并不断挑战自己！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
