許多人注意到肚子上的脂肪是最難減掉的——即使他們飲食更健康或運動更多。一個原因可能是壓力。當你的身體處於長期壓力中時，會產生一種叫做皮質醇的荷爾蒙，而高水平的皮質醇可能會使脂肪聚集在你的腹部周圍。
什麼是皮質醇肚子？
“皮質醇肚子”是一個用來描述壓力荷爾蒙導致的體重增加的術語——尤其是在腰部周圍。與其他部位的脂肪不同，肚子脂肪與健康風險（如糖尿病、高血壓和心臟疾病）更密切相關。
為什麼壓力影響肚子脂肪
- 荷爾蒙失衡：額外的皮質醇發出信號要求你的身體在腹部儲存脂肪。
- 渴望和食慾：皮質醇使你更感到饑餓，更有可能渴望含糖或高脂肪的食物。
- 睡眠問題：壓力和糟糕的睡眠是相伴而生的，缺乏休息會減緩你的新陳代謝。
- 運動減少：壓力會讓你感到疲憊，這使得你更容易跳過運動。
壓力可能影響你肚子脂肪的跡象
- 儘管擁有健康習慣，仍然在腹部增加或保持體重
- 在壓力大的時候感到更多的渴望
- 睡眠困難或經常疲勞
- 情緒變化，如煩躁或焦慮
你可以做什麼
你不能完全控制皮質醇，但你可以塑造每天的習慣，以降低壓力並幫助隨著時間減少肚子脂肪。而且不——沒有快速的解決方案或神奇的“皮質醇雞尾酒。”真正的解決方案來自於你每天做出的穩定選擇。
- 獲得穩定的睡眠
- 每晚目標7-8小時。
- 即使在周末，也要在同一時間上床睡覺和起床。
- 在睡覺前30分鐘關掉螢幕，讓你的身體放鬆下來。
- 每天都要運動
- 進行20-30分鐘的散步，尤其是在戶外。
- 每週進行兩次力量訓練，以增強肌肉和促進新陳代謝。
- 如果感到疲憊，即使是5-10分鐘的拉伸或輕鬆瑜伽也能降低壓力。
- 保持飲食平衡
- 在每餐中搭配蛋白質（雞蛋、雞肉、豆類、酸奶）和纖維（蔬菜、水果、全穀物）。
- 限制甜食，並在有渴望的時候選擇堅果、水果或原味酸奶。
- 不要跳過飯餐——這可能會提高壓力荷爾蒙。
- 每天練習減壓
- 當你感到緊張時，嘗試5分鐘的緩慢、深呼吸。
- 利用短暫的“減壓休息”——散步、聽音樂或在戶外待幾分鐘。
- 考慮在睡前進行冥想或寫日記，以清理思緒。
- 限制常見的觸發因素
- 中午以後減少咖啡因的攝取，以改善睡眠。
- 將酒精限制在特殊場合——它可能會加重壓力和肚子脂肪的儲存。
結論
如果肚子脂肪感覺頑固，壓力可能是部分原因。好消息是小的日常習慣——更好的睡眠、均衡膳食、規律活動和壓力管理——可以產生真正的差異。隨著時間的推移，這些穩定的改變幫助你的身體感覺更好並減少肚子脂肪。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
