纤维是你可以为血糖、体重和消化摄入的最佳食物之一。但大多数人摄入不足——尤其是如果你不喜欢粗糙的谷物或大碗的绿叶蔬菜。
你需要多少纤维？
对于50岁以上的成年人，女性每天需要21克，男性需要30克纤维。这些例子展示了食物中的纤维含量：
- 1杯煮熟的扁豆：15克
- 1个中等大小的苹果：4克
- 1片全麦面包：2–3克
- 1汤匙奇亚籽：5克
轻松增加纤维的方法
这些想法可以帮助你在已经享受的餐点中偷偷增加更多纤维。尝试一两个，并告诉你的营养师效果如何！
1. 将蔬菜混入你的餐点
- 将花椰菜加入土豆泥
- 将菠菜搅拌进炒鸡蛋
- 将 zucchini 加入意面酱或奶昔中
- 将胡萝卜或冷冻米花椰菜刨丝加入意面菜肴中
2. 选择更好的谷物
- 用糙米、藜麦或大麦替换白米
- 选择全麦意大利面或玉米饼，而不是白色的
- 将全谷物与白米混合，逐渐适应变化
3. 吃坚果和种子
- 在燕麦粥或酸奶上撒亚麻籽或奇亚籽
- 向沙拉或炒菜中加入切碎的坚果
- 将研磨的亚麻籽搅拌到奶昔或者你的咖啡中
总结
你不需要一种全新的饮食来增加纤维。这些小替换简单、美味，对你的消化、血糖和整体健康非常有益。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
