La fibra es una de las mejores cosas que puedes comer para tu azúcar en sangre, peso y digestión. Pero la mayoría de las personas no alcanzan la cantidad necesaria, especialmente si no eres fanático de los cereales arenosos o de grandes tazones de verdes.
¿Cuánta fibra necesitas?
Para los adultos mayores de 50 años, las mujeres necesitan 21 gramos y los hombres necesitan 30 gramos de fibra al día. Estos ejemplos muestran cómo se ve eso en la comida:
- 1 taza de lentejas cocidas: 15 gramos
- 1 manzana mediana: 4 gramos
- 1 rebanada de pan integral: 2–3 gramos
- 1 cucharada de semillas de chía: 5 gramos
Formas fáciles de agregar más fibra
Estas ideas pueden ayudarte a añadir más fibra a las comidas que ya disfrutas. ¡Prueba una o dos, y hazle saber a tu dietista cómo te va!
1. Mezcla verduras en tus comidas
- Agrega coliflor a las puré de papas
- Mezcla espinacas en los huevos revueltos
- Licúa calabacín en la salsa de pasta o en batidos
- Ralla zanahorias o coliflor congelada en platos de pasta
2. Elige mejores granos
- Cambia el arroz blanco por arroz integral, quinoa o cebada
- Elige pasta o tortillas integrales en lugar de blancas
- Mezcla mitad de grano entero con mitad de blanco para facilitar el cambio
3. Incorpora nueces y semillas
- Espolvorea semillas de linaza o chia sobre avena o yogur
- Agrega nueces picadas a ensaladas o salteados
- Mezcla linaza molida en un batido o incluso en tu café
Conclusiones
No necesitas una dieta completamente nueva para obtener más fibra. Estos pequeños cambios son fáciles, sabrosos y excelentes para tu digestión, azúcar en sangre y salud general.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
