纖維是你可以吃的對於血糖、體重和消化最好的食物之一。但大多數人都達不到建議的攝取量——尤其是如果你不是粗糙穀物或大碗綠色蔬菜的粉絲。
你需要多少纖維？
對於50歲以上的成年人，女性每天需要21克，男性需要30克纖維。以下是一些食物的例子：
- 1杯熟透的小扁豆：15克
- 1顆中等大小的蘋果：4克
- 1片全麥麵包：2–3克
- 1湯匙奇亞籽：5克
輕鬆增加纖維的方法
這些想法可以幫助你在已經享受的餐食中偷偷增加更多纖維。試試其中一兩個，並告訴你的營養師結果如何！
1. 把蔬菜混入你的餐食
- 將花椰菜加入土豆泥中
- 將菠菜攪拌到炒蛋中
- 將西葫蘆混入意大利麵醬或果昔中
- 將胡蘿蔔或冷凍花椰菜米磨碎放入意大利麵菜餚中
2. 選擇更好的穀物
- 將白米替換為棕米、奎奴亞藜或大麥
- 選擇全麥意大利麵或玉米餅而不是白色的
- 混合一半全穀物與一半白米，逐漸適應變化
3. 吃堅果和種子
- 在燕麥粥或酸奶上撒些亞麻籽或奇亞籽
- 在沙拉或炒菜中加入切碎的堅果
- 將研磨的亞麻籽攪拌進果昔或甚至咖啡中
重點摘要
你不需要全新的飲食來獲得更多纖維。這些小改變簡單、美味，對你的消化、血糖和整體健康大有裨益。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
