理解宏观营养素：三大营养素
在健康饮食方面，有三个主要营养素你需要了解： 碳水化合物、 蛋白质，和 脂肪。这些被称为宏观营养素，因为你的身体需要它们的大量摄入。每种营养素在你的身体中都有独特的作用，它们共同为你提供生活和生存所需的能量（卡路里）。
- 碳水化合物（Carbs）： 这是你身体的主要快速能量来源。例子包括面包、米饭、意大利面、水果、蔬菜和豆类。
- 蛋白质： 这些对于肌肉、皮肤和其他组织的构建和修复非常重要。例子包括鸡肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、扁豆和坚果。
- 脂肪： 这些有助于你的身体吸收维生素，保护你的器官，并提供持久的能量。例子包括鳄梨、橄榄油、坚果、种子和像三文鱼这样的脂肪鱼。
我们身体如何处理宏观营养素
你的身体以不同的方式消化每种宏观营养素，特别是在血糖方面。血糖（或葡萄糖）是你血液中给细胞提供能量的糖。
- 碳水化合物 被迅速分解为糖，可能会迅速提高血糖水平。（注意：很多人认为为了减肥需要切断碳水化合物，但这并不正确。问题不在于碳水化合物，而是吃得太多没有足够的蛋白质或脂肪来平衡它们。）
- 蛋白质 分解得比较慢，并不会引起血糖的大幅波动。
- 脂肪 减缓碳水化合物中糖进入血液的速度，帮助保持血糖稳定。
平衡餐的例子
让我们看两个例子，展示如何结合宏观营养素可以改善血糖控制：
例子 1：早餐吐司
吃普通的吐司（主要是碳水化合物）可能会导致你的血糖激增。在上面加一些 鳄梨（健康脂肪）或一个煎 鸡蛋（蛋白质），你的血糖将会更慢地上升，因为脂肪和蛋白质平衡了碳水化合物。
例子 2：加餐时间
不要只吃一个苹果（碳水化合物），而是搭配一把 花生酱（脂肪和蛋白质）。这将帮助你保持更长时间的饱腹感，防止血糖暴跌。
纤维的作用
纤维是一种特殊类型的碳水化合物，你的身体无法完全消化。将纤维想象成游乐园的旋转门——它控制着流量，让糖分子一个一个地进入你的血液。
旋转门（纤维）看着所有在排队的人（糖分子）并说：“嘿，我看到你们了！别担心——你们都会进公园（血液）——但一次只能一个。”这个较慢的过程帮助保持你的血糖水平稳定和平衡。
高纤维食物包括：
- 苹果、浆果和梨等水果
- 西兰花、菠菜和胡萝卜等蔬菜
- 燕麦、糙米和藜麦等全谷物
- 坚果、种子和豆类
趣味事实：一个鳄梨含有10-15克纤维，几乎是你每天所需纤维的一半！在你的餐中添加鳄梨可以帮助平衡血糖，让你保持更长时间的饱腹感。
平衡饮食的技巧
- 增加 蛋白质：在你的餐中加入鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋或希腊酸奶。
- 包含 健康脂肪：鳄梨、坚果、种子和橄榄油是很好的选择。
- 不要遗漏 纤维：选择全谷物、水果、蔬菜和豆类。
- 搭配你的食物：将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合，以避免血糖峰值。
总结
碳水化合物、蛋白质和脂肪对你的健康都是必不可少的。通过平衡这些宏观营养素并在餐中包含纤维，你可以保持血糖稳定，支持健康的新陈代谢，并在一天中保持更有活力。营养不仅仅是切断食物——而是找到适合你身体的正确平衡！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
