Muchas personas notan que la grasa abdominal es la más difícil de perder, incluso cuando comen más saludable o hacen ejercicio más. Una razón puede ser el estrés. Cuando tu cuerpo está bajo estrés a largo plazo, produce una hormona llamada cortisol, y altos niveles de cortisol pueden hacer que la grasa se acumule alrededor de tu cintura.
¿Qué es la grasa abdominal por cortisol?
“Grasa abdominal por cortisol” es un término utilizado cuando las hormonas del estrés contribuyen al aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura. A diferencia de la grasa en otras áreas, la grasa abdominal está más estrechamente relacionada con riesgos para la salud como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades del corazón.
Por qué el estrés afecta la grasa abdominal
- Desequilibrio hormonal: El exceso de cortisol le indica a tu cuerpo que almacene grasa en el área abdominal.
- Deseos y apetito: El cortisol te hace sentir más hambre y más propenso a desear alimentos azucarados o altos en grasa.
- Problemas de sueño: El estrés y el sueño deficiente van de la mano, y la falta de descanso ralentiza tu metabolismo.
- Menos movimiento: El estrés puede dejarte agotado, lo que facilita saltarse el ejercicio.
Señales de que el estrés puede estar afectando tu grasa abdominal
- Aumento o mantenimiento de peso alrededor del abdomen a pesar de hábitos saludables
- Sentir más deseos durante momentos de estrés
- Dificultad para dormir o fatiga frecuente
- Cambios de humor como irritabilidad o ansiedad
Lo que puedes hacer
No puedes controlar completamente el cortisol, pero puedes moldear hábitos diarios que reduzcan el estrés y ayuden a disminuir la grasa abdominal con el tiempo. Y no — no hay una solución rápida o “cóctel de cortisol” mágico. La verdadera solución proviene de las decisiones constantes y diarias que tomas.
- Duerme consistentemente
- Apunta a 7–8 horas la mayoría de las noches.
- Ve a la cama y despiértate a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Apaga las pantallas 30 minutos antes de acostarte para permitir que tu cuerpo se relaje.
- Muévete todos los días
- Realiza una caminata de 20–30 minutos, especialmente al aire libre.
- Agrega entrenamiento de fuerza dos veces a la semana para construir músculo y aumentar el metabolismo.
- Si te sientes cansado, incluso 5–10 minutos de estiramiento o yoga ligero pueden reducir el estrés.
- Come de manera equilibrada
- Combina proteínas (huevos, pollo, frijoles, yogur) con fibra (verduras, frutas, granos enteros) en cada comida.
- Limita los bocadillos azucarados y, en su lugar, opta por nueces, frutas o yogur natural cuando sientas antojos.
- No te saltes las comidas — puede aumentar las hormonas del estrés.
- Practica la reducción del estrés a diario
- Prueba 5 minutos de respiración lenta y profunda cuando te sientas tenso.
- Tómate breves “pausas de estrés” — una caminata, música o unos minutos al aire libre.
- Considera la meditación o escribir en un diario antes de acostarte para despejar tu mente.
- Limita los desencadenantes comunes
- Reduce la cafeína después del mediodía para mejorar el sueño.
- Mantén el alcohol para ocasiones especiales — puede empeorar el estrés y el almacenamiento de grasa abdominal.
Conclusión
Si la grasa abdominal parece obstinada, el estrés puede ser parte de la razón. La buena noticia es que pequeños hábitos diarios — mejor sueño, comidas equilibradas, actividad regular y manejo del estrés — pueden marcar una verdadera diferencia. Con el tiempo, estos cambios constantes ayudan a que tu cuerpo se sienta mejor y a reducir la grasa abdominal.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
