你有没有在床上待了7或8个小时后仍然感到疲倦？糟糕的睡眠不仅让你感到昏昏欲睡。它还会影响你的新陈代谢、血压、体重和血糖。
好消息是？你不需要昂贵的设备或药丸来改善你的睡眠。通过对日常生活做出一些小改变，你可以训练你的身体在早晨感到清醒，在晚上准备休息。
这里有 8个科学支持的窍门 来改善你的睡眠和健康：
1. 早上晒太阳
醒来后一个小时内走到户外，花2至10分钟在阳光下。早晨的阳光告诉你的大脑是白天，关闭褪黑激素（你的睡眠激素），提升自然能量。即使是几分钟的阳光也能让你的注意力和情绪有显著改善。
2. 早晨动一动
温和的 拉伸 或短暂散步可以提高体温，激发多巴胺和肾上腺素，帮助你摆脱早晨的昏沉。即使是五分钟也算数！
3. 等待再喝咖啡
立刻喝 咖啡因 可能会适得其反。将第一杯咖啡的时间推迟60-90分钟，以避免可怕的下午崩溃。让你的身体在喝咖啡前自然醒来。咖啡因在你体内停留数小时。中午以后再饮用，但在中午前（或至少在睡觉前10小时）停止，以防晚上辗转反侧。
4. 智能饮食以获取能量
早上保持早餐清淡且富含蛋白质——比如鸡蛋、酸奶或鳄梨。重餐会消耗能量。
5. 晚上调暗灯光
晚上10点到早上4点的亮光会抑制褪黑激素的生成。睡前大约一个小时开始调暗灯光。用柔和的台灯或蜡烛替代顶灯和屏幕。
6. 降温
当身体准备入睡时，体温自然会下降1-3°F。你可以通过以下方式帮助这一过程：
- 洗个热水澡（随后你会降温）
- 保持卧室温度在67°F左右
- 让手或脚保持裸露以释放热量
7. 跳过“夜cap”
酒精 可能会让你昏昏欲睡，但它会破坏恢复性睡眠并阻碍REM阶段——这个阶段对记忆和情绪有帮助。你会醒来时昏昏欲睡，而不是神清气爽。
8. 不要吃得太晚
晚上在睡觉前2-3小时完成进食。这让你的肠胃得到休息，并帮助你的身体进入更深层的睡眠。如果你发现自己在晚餐后想吃零食，嚼薄荷口香糖或在用餐后刷牙可以向身体发出吃饭时间结束的信号。
为什么这些窍门有效
这些步骤使你的日常习惯与身体的生物节律对齐，也就是你内置的24小时生物钟。当你的大脑和身体在同一时间表上时，你将：
- 更快入睡
- 醒来时精力充沛
- 减少对糖和咖啡因的渴望
- 看到更稳定的血糖和血压
总结
更好的睡眠并不需要彻底改变生活。这9个小变化，比如走进早晨的阳光、早些完成晚餐或调暗灯光，都能产生巨大的影响。
可以这样想：你的睡眠方式为你生活的方式奠定了基础。从今晚开始试试一个建议，看看你的早晨（和健康）如何改善。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
