為什麼你的臀部感覺緊繃
你的臀部承擔了很多工作—走路、站立、坐著、彎曲。隨著時間的推移，尤其是在長時間坐著的情況下，圍繞臀部的肌肉可能會變得僵硬和縮短。
緊繃的臀部可能會導致：
- 下背痛
- 走路不適
- 彎腰或從椅子上站起來困難
- 臀部有“夾緊”或拉扯的感覺
好消息是？每天進行幾個輕柔的伸展可以產生很大的不同。
3 種伸展運動來放鬆緊繃的臀部
1. 四字伸展
幫助部位：鬆弛外側臀部和臀肌
如何進行：
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。
- 將右腳踝交叉在左大腿上，形成四字的形狀。
- 用雙手繞到左大腿的後面，輕輕拉左腿靠近胸部。
- 你應該感覺到右臀部和臀肌的伸展。
- 保持 20–30 秒，然後換邊。
2. 膝蓋靠胸伸展
幫助部位：輕柔打開下背部和臀部
如何進行：
- 仰臥。
- 將一隻膝蓋拉向胸部，保持另一條腿放鬆。
- 保持 30 秒，然後換邊。
- 為了額外的舒緩，雙膝一起抱起，輕輕地左右搖動。
3. 蝴蝶伸展
幫助部位：打開內側大腿和臀部
如何進行：
- 坐在地板上，雙腳併攏，膝蓋向外彎曲。
- 用雙手抓住腳，輕輕地將雙膝壓向地板。
- 保持背部挺直。
- 保持 30 秒。
安全伸展的小貼士
- 在伸展時深呼吸—不要屏住呼吸。
- 切勿強迫伸展或彈跳，動作要輕柔。
- 每週至少伸展 3–4 次，或如果經常坐著，則每天進行。
- 如果感覺到尖銳的疼痛，立即停止並調整或諮詢你的醫療提供者。
要點總結
臀部緊繃是常見的，尤其是如果你經常坐著—但你不必忍受那種僵硬、疼痛的感覺。幾個輕柔的伸展運動可以幫助你更自如地移動，感覺更放鬆，甚至減少背部或膝蓋的疼痛。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
