Por Qué Tus Caderas Se Sienten Tensas
Tus caderas realizan mucho trabajo: caminar, estar de pie, sentarse, doblarse. Con el tiempo, especialmente con largos períodos de estar sentado, los músculos alrededor de tus caderas pueden volverse rígidos y acortarse.
Las caderas tensas pueden llevar a:
- Dolor lumbar
- Incomodidad al caminar
- Dificultad para doblarse o levantarse de una silla
- Una sensación de “pellizco” o tirón en tus caderas
¿La buena noticia? Unos pocos estiramientos suaves al día pueden hacer una gran diferencia.
3 Estiramientos para Aflojar las Caderas Tensadas
1. Estiramiento en Figura-4
Qué ayuda: Afloja los músculos de la cadera externa y los glúteos
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda con ambas rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Cruza tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo, formando una figura 4 con tus piernas.
- Alcanza tus manos alrededor de la parte trasera de tu muslo izquierdo y tira suavemente de tu pierna izquierda hacia tu pecho.
- Deberías sentir un estiramiento en tu cadera y glúteo derecho.
- Sostén durante 20–30 segundos, luego cambia de lado.
2. Estiramiento de Rodilla al Pecho
Qué ayuda: Abre suavemente la parte baja de la espalda y las caderas
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Tira una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna relajada.
- Sostén durante 30 segundos, luego cambia de lado.
- Para un alivio extra, junta ambas rodillas y mece suavemente de lado a lado.
3. Estiramiento de Mariposa
Qué ayuda: Abre los muslos internos y las caderas
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas hacia afuera.
- Sostén tus pies con tus manos y presiona suavemente tus rodillas hacia el suelo.
- Mantén tu espalda recta.
- Sostén durante 30 segundos.
Consejos para Estirar de Manera Segura
- Respira profundamente mientras estiras—no contengas la respiración.
- Nunca fuerces un estiramiento ni te balancees. Muévete suavemente.
- Intenta estirarte al menos 3–4 veces por semana, o diariamente si te sientas con frecuencia.
- Si sientes un dolor agudo, detente y ajusta o consulta a tu proveedor de salud.
Conclusiones
Las caderas tensas son comunes, especialmente si te sientas mucho—pero no tienes que vivir con esa sensación rígida y dolorosa. Unos pocos estiramientos suaves pueden ayudarte a moverte más libremente, sentirte más relajado e incluso reducir el dolor de espalda o de rodillas.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
