为什么你的臀部感到紧绷
你的臀部做了很多工作——走路、站立、坐下、弯腰。随着时间的推移，特别是长时间坐着，臀部周围的肌肉可能会变得僵硬和缩短。
紧绷的臀部可能导致：
- 下背部疼痛
- 走路时不适
- 弯腰或从椅子上站起来困难
- 臀部有“夹住”或拉扯的感觉
好消息是？每天做几个温和的拉伸可以产生很大的不同。
3个拉伸来放松紧绷的臀部
1. 四字拉伸
帮助部位： 放松外侧臀部和臀大肌
如何做：
- 仰卧，双膝弯曲，脚平放在地板上。
- 将右脚踝跨在左大腿上，形成四字形。
- 双手从左大腿背后绕过，轻轻将左腿向胸部拉。
- 你应该能感觉到右侧臀部和臀大肌的拉伸。
- 保持20-30秒，然后换边。
2. 膝盖靠胸部拉伸
帮助部位： 温和打开下背和臀部
如何做：
- 仰卧。
- 将一个膝盖拉向胸部，另一条腿保持放松。
- 保持30秒，然后换边。
- 为了额外的缓解，将两个膝盖一起拉入并轻轻摇摆。
3. 蝴蝶拉伸
帮助部位： 打开内侧大腿和臀部
如何做：
- 坐在地板上，双脚靠在一起，膝盖向外弯曲。
- 用双手握住你的脚，轻轻将膝盖压向地面。
- 保持背部挺直。
- 保持30秒。
安全拉伸的小贴士
- 拉伸时要深呼吸——不要屏住呼吸。
- 切勿强行拉伸或反弹。要轻柔移动。
- 每周至少拉伸3-4次，或如果你经常坐着，就每日拉伸。
- 如果感到尖锐疼痛，请停止并调整或咨询医疗提供者。
总结
紧绷的臀部很常见，尤其是如果你坐得多——但你不必忍受那种僵硬、酸痛的感觉。几个温和的拉伸可以帮助你更自由地移动，感觉更放松，甚至减少背部或膝盖疼痛。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
