一個精心製作的三明治能成為營養的強大來源。作為營養師和糖尿病專家，以下是 五個核心原則，供您參考，以便讓您的三明治既 均衡又友好於血糖。
完美三明治的五個要素
1. 選擇高纖維、天然的麵包
- 選擇 全穀或發芽穀物麵包，每片含有 至少3-5克 纖維。
- 檢查成分清單：應該以全穀類為首，且 添加糖或防腐劑極少。
- 纖維會減緩碳水化合物的吸收，有助於保持血糖穩定。
我們營養師推薦的最佳切片麵包： Dave’s bread powerseeed; Ezekiel bread; Cinderella Bakery bread（來自舊金山的當地俄式麵包店）；Mestemacher 品牌的“健身”麵包或“黑麥”麵包。
2. 添加瘦蛋白和輕質奶酪
- 包括 瘦蛋白質來源，如燒烤雞肉、火雞胸肉、水浸金槍魚或鷹嘴豆泥。
- 選擇 低脂肪、低鈉的奶酪（如部分脫脂馬蘇里拉或瑞士奶酪），以提供鈣而不增加過多飽和脂肪或鹽。
- 蛋白質使您持久感到饑餓被滿足並穩定餐後血糖。
我們健康教練最喜愛的天然蛋白質： Trader Joe’s Natural, 無腌漬牛肉熏肉；Eataly 或 Trader Joe’s 的牛肉乾；Applegate 的烤火雞胸肉；水浸金槍魚。
3. 使三明治的50%為非澱粉類蔬菜
- 三明治的一半容量應該是 色彩鮮豔、新鮮的 蔬菜。
- 這樣可以增加 纖維、水分和微量元素，而不會添加太多卡路里。
- 考慮使用葉菜、切片番茄、甜椒、黃瓜、芽菜和紅洋蔥來增添酥脆感和多樣性。
- 避免澱粉類蔬菜，如馬鈴薯、玉米和南瓜。因為您已經有麵包，所以不需要這些。
4. 注意附加配料（醃菜和抹醬）
- 小心您的醃漬蔬菜，因為這些通常會含有額外的糖，例如在黃油醃菜和醃大蒜中。請選擇不加糖的產品。
- 避免澱粉填充物（如馬鈴薯或玉米抹醬），這會導致血糖上升。
- 跳過糖分高的醬料（如蜂蜜芥末、甜醬或燒烤醬）和高脂肪的抹醬，如奶油乳酪或美乃滋-- 相反地，使用 芥末、酪梨片或薄薄一層以橄欖油為基礎的抹醬 來增添風味和健康的脂肪。
5. 精選奶酪
- 如果使用奶酪，請選擇 自然含較低飽和脂肪和鈉的品種，如部分脫脂馬蘇里拉、瑞士奶酪或里科塔奶酪。
- 選用 薄片或刨絲的奶酪，這樣可以享受風味的同時保持份量小（1盎司或更少）。
- 避免加工奶酪片或抹醬，這通常含有 額外鈉、飽和脂肪和防腐劑。
- 奶酪可以添加有價值的鈣和蛋白質，但應該是三明治的 風味點綴，而非主要成分。
營養師推薦的奶酪： Sargento 超 薄 切奶酪- 每片40卡路里；馬蘇里拉切片奶酪- 每片50卡路里；軟山羊奶奶酪- 每1盎司70卡路里。
重點總結
一個均衡的三明治宛如一個 迷你分份的盤子全都堆疊在一起：
- 全穀 + 瘦蛋白 + 大量的非澱粉類蔬菜，
- 包含 最少的添加糖、鈉和飽和脂肪。
這樣的結構支持 穩定血糖、持久能量和心臟健康——使您的三明治既美味又友好於糖尿病。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
