Un sándwich bien elaborado puede ser una potencia de nutrientes cuando se crea con atención. Como dietista y especialista en diabetes, aquí están cinco principios fundamentales a seguir para hacer que tu sándwich sea equilibrado y amigable con el azúcar en sangre.

Los 5 mejores para un sándwich fabuloso

1. Elige pan integral y natural alto en fibra

• Opta por pan de grano entero o pan de grano germinado con al menos 3–5g de fibra por rebanada.
• Revisa la lista de ingredientes: debe tener granos enteros listados primero, y mínimos azúcares añadidos o conservantes.
• La fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, ayudando a mantener un nivel de glucosa en sangre más estable.

Las mejores elecciones de pan en rebanadas de nuestros dietistas: Pan powerseed de Dave; Pan de Ezequiel; Pan de la panadería Cenicienta (de una panadería rusa local en San Francisco); Pan “fitness” o “de centeno” de la marca Mestemacher.

2. Agrega proteínas magras y queso ligero

• Incluye una fuente de proteína magra como pollo a la parrilla, pechuga de pavo, atún en agua o hummus.
• Elige quesos bajos en grasa y sodio (como mozzarella semi-descremada o suiza) para proporcionar calcio sin exceso de grasa saturada o sal.
• La proteína te mantiene saciado por más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.

• La mitad del volumen de tu sándwich debería ser verduras coloridas y frescas veggies.
• Esto aumenta la fibra, agua y micronutrientes sin añadir muchas calorías.
• Piensa en hojas verdes, tomates en rodajas, pimientos, pepinos, brotes y cebollas rojas para el crujido y la variedad.
• Evita los vegetales ricos en almidón, como papas, maíz y calabaza. ya tienes el pan, así que no los necesitas.

4. Ten cuidado con los complementos (encurtidos y untar)

• Ten cuidado con tus verduras encurtidas, ya que a menudo tienen azúcar extra, como en los encurtidos de pan y mantequilla y ajo encurtido. Consigue los que no tienen azúcar añadida, en su lugar.
• Evita rellenos ricos en almidón (como untar de papas o maíz) que pueden aumentar el azúcar en sangre.
• Evita salsas azucaradas (como mostaza dulce, relish dulce o salsa BBQ) y untar altos en grasa como crema de queso o mayonesa. En su lugar, utiliza mostaza, rodajas de aguacate, o una capa delgada de untable a base de aceite de oliva para sabor y grasas saludables para el corazón.

5. Sé selectivo con tu queso

• Si usas queso, elige variedades naturalmente bajas en grasa saturada y sodio, como mozzarella semi-descremada, suiza o ricotta.
• Usa rebanadas finas o queso rallado para disfrutar del sabor mientras mantienes las porciones pequeñas (1 oz o menos).
• Evita rebanadas de queso o untar procesados, que a menudo contienen sodio añadido, grasas saturadas y conservantes.
• El queso puede agregar valioso calcio y proteína, pero debe ser un acento de sabor, no la característica principal de tu sándwich.

Selecciones de queso de dietistas: Queso Sargento ultra delgado en rebanadas - 40 calorías por rebanada; Queso mozzarella en rebanadas - 50 calorías por rebanada; Queso de cabra suave - 70 calorías por 1 oz.

Las conclusiones

Un sándwich equilibrado se construye como un mini plato porciones apiladas:

• Granos enteros + proteína magra + abundantes verduras no ricas en almidón,
• Con mínimos azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.

Esta estructura apoya un nivel constante de azúcar en sangre, energía sostenida y salud del corazón, haciendo que tu sándwich sea tanto delicioso como amigable para la diabetes.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.