一个精心制作的三明治可以成为营养的强大源泉。作为营养师和糖尿病专家，这里有 五个核心原则 可以遵循，让你的三明治既 均衡又有利于血糖。
完美三明治的五大要素
1. 选择高纤维、天然面包
- 选择 全谷物或发芽谷物面包，每片含有至少3-5克纤维。
- 检查成分表：它应该以 全谷物为首，并且 添加糖和防腐剂最少。
- 纤维可以减缓碳水化合物的吸收，帮助保持血糖稳定。
我们的营养师推荐的切片面包： Dave的面包powerseeed；以斯拉尔面包；灰姑娘面包店的面包（来自旧金山的本地俄罗斯面包店）；Mestemacher品牌的“健身”面包或“黑麦”面包。
2. 添加瘦蛋白和轻质奶酪
- 包括 瘦 蛋白质来源，如烤鸡、火鸡胸肉、水浸金枪鱼或鹰嘴豆泥。
- 选择 低脂、低钠的奶酪（如部分脱脂马苏里拉或瑞士奶酪），以提供钙而不增加过多的饱和脂肪或盐。
- 蛋白质能让你更长时间感到饱腹，并稳定餐后血糖。
我们健康教练推荐的全自然蛋白质： Trader Joe's天然未腌制牛肉熏肉；Eataly或Trader Joe's的牛肉巴尔萨米；Applegate的烤火鸡胸肉；水浸金枪鱼罐头。
3. 让50%的三明治为非淀粉类蔬菜
- 你的三明治一半的体积应该是 丰富多彩的新鲜蔬菜。
- 这可以增加 纤维、水和微量营养素，而不增加过多卡路里。
- 可以选择菠菜、切片番茄、彩椒、黄瓜、芽菜和红洋葱，以增加脆感和多样性。
- 避免淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和南瓜。你已经有面包了，所以不需要这些。
4. 注意附加配料（腌菜和酱料）
- 要小心你的腌制蔬菜，因为这些往往含有额外的糖，例如在黄油腌黄瓜和腌大蒜中。选择无糖的腌制蔬菜。
- 避免淀粉类填充物（如土豆或玉米酱），它们可能会提升血糖。
- 跳过含糖的酱汁（如蜂蜜芥末、甜味调味品或烧烤酱），以及高脂肪的酱料，如奶油奶酪或蛋黄酱——而是使用 芥末、牛油果片，或薄薄一层橄榄油基的涂抹酱 来增加风味和健康脂肪。
5. 选择你的奶酪
- 如果使用奶酪，选择 自然低饱和脂肪和钠的种类，如部分脱脂马苏里拉、瑞士奶酪或里科塔奶酪。
- 使用 薄片或碎奶酪，这样你可以享受风味，同时保持小份量（1盎司或更少）。
- 避免加工的奶酪切片或涂抹酱，这些往往含有额外的钠、饱和脂肪和防腐剂。
- 奶酪能增加有价值的钙和蛋白质，但应该作为三明治的 风味点缀，而不是主要成分。
营养师推荐的奶酪： Sargento超 薄 切片奶酪- 每片40卡路里；马苏里拉切片奶酪- 每片50卡路里；软山羊奶酪- 每1盎司70卡路里。
总结
一个均衡的三明治就像一个 迷你分量的盘子，层层叠加：
- 全谷物 + 瘦蛋白 + 大量非淀粉类蔬菜，
- 添加糖、钠和饱和脂肪最少。
这种结构支持 稳定的血糖、持续的能量和心脏健康——使你的三明治既美味又适合糖尿病。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
